Der det finnes utallige treningsprinsipper for å oppnå fremgang, finnes det bare en dings for å enkelt kunne måle fremgang: Wattmåler, eller effektmåler om du vil. Akkurat det siste er litt satt på spissen, men syklister er nemlig heldige, sykling er en av få kondisjonsidretter der moderne teknologi kan brukes til å måle effekt.
Ingen andre dingser enn en wattmåler er enklere å bruke i kondisjonsidrettens verden. Syklister, gled eder!
Å kunne måle hvor hardt du faktisk yter – ikke hvor hardt du tror du yter – er selvsagt enormt verdifullt.
Driver du med løping, svømming eller langrenn finnes det ikke presise måleverktøy for å måle dette i dag, og du er avhengig av å stole på andre faktorer.
Lurer du helt konkret på hva en wattmåler gjør bør du lese denne saken. Her forteller vi deg mer om ulike wattmålere og hvordan de fungerer.
OPPVARMING: En wattmåler gir deg stålkontroll om du varmer opp til et ritt. Da slipper du kaste vekk krefter unødvendig. Foto fra NM 2020, Henrik Alpers.
Hvorfor er en wattmåler bedre å bruke enn en pulsmåler?
Det aller beste er å lære seg å bruke puls-og wattmåler i kombinasjon, men skal du bare velge en oppgradering på utstyrsfronten er wattmåler å foretrekke nærmest uansett. Men hvorfor?
En wattmåler måler altså effekten du yter – en pulsklokke måler antall hjerteslag du har. Men der wattmåleren viser faktisk intensitet, gjør ikke alltid pulsen det samme.
Pulsen din kan variere mye, og faktorer som påvirker dette er søvn, utmattelse, dehydrering, alder, stress, lykke eller temperatur. Trener du på rulle i et varmt rom vil du ofte se at pulsen din er langt høyere enn om det er kaldt, selv om watten du tråkker er den samme.
Poenget er at det er mange faktorer som kan påvirke pulsen din så mye at du trener på en helt annen intensitet enn det du skal gjøre.
Toppidrettsutøvere som kjenner kroppen sin godt kombinerer både watt og puls, men det er ikke like enkelt for oss amatører å gjøre det samme.
KOMBINASJON: Geraint Thomas bruker både wattmåler og pulsmåler. For amatører er wattmåler det enkleste å forholde seg til, selv om kombinasjonen er det beste. Foto: Cor Vos.
Men fordelene med wattmåling, hva var de igjen?
Legg pulsklokker, gps'er eller skrittellere til side for en stund. Ingen av disse dingsene måler spesielt presist hvor hardt du faktisk yter i øyeblikket. De forteller noe, min de forteller lite nøyaktig. Det er der wattmåleren er så overlegen.
· En wattmåler viser deg løpende og kontinuerlige tall for hvor hardt du tråkker
Dette kan lære deg utrolig mye om hva slags energiforbruk du har på sykkelen. Sykling er en idrett med lang konkurransetid, alt fra to timer til ett døgn. Det betyr at du må lære å spare energi.
Med en wattmåler får du svart på hvitt på skjermen hvor mye mer energi du må bruke om du ligger litt for langt bak rytteren foran, eller om du trår bittelitt for hardt i en motbakke. Så godt som alle som har kjøpt en wattmåler og lært seg å bruke den, lærer seg raskt å spare energi – heller enn å bruke den opp.
En wattmåler er like nyttig om du sykler alene, om du konkurrerer i rulleritt, om du sykler tempo eller om du sykler fellesstart.
På dette punktet må vi si som Dagbladet, du vil faktisk ikke tro hvor mye energi du sløser bort på sykkelen.
TETTE LUKA! Stine Borgli merker kanskje ikke noe til den lille luka underveis, men i et analyseverktøy vil hun lett se hvor mye krefter det faktisk kostet å ikke ligge tett på hjulet. Foto: Henrik Alpers.
· En wattmåler gir deg konkrete bevis på dine styrker og svakheter som syklist
Drømmer du om å bli spurter, men greier du aldri å slå vennene i en skiltspurt? Dette kan enten skyldes at du er dårlig rent taktisk, eller at du ganske enkelt bare er en ræva spurter.
Greier du ikke tråkke mer enn 800 watt i en spurt på ti sekunder kommer du aldri til å vinne en spurt i et ritt – dette er såpass lavt at det garantert er en annen i bruddet som slår deg.
Men greier du derimot å holde 450 watt i fem minutter, da har du trolig kjørestyrken til å gå i solobrudd på slutten av et ritt. Da kan du heller kjøre fra bruddet!
En wattmåler gir deg tydelige svar på hva du bør trene mer på, hvilke egenskaper du ikke trenger å fokusere på samt hvilke egenskaper du skal perfeksjonere for å bli best mulig.
Eller enda enklere: Taper du skiltspurter selv om du har 1400 watt i en spurt er det ikke fordi du ikke er sterk nok til å vinne, da handler det om noe annet enn det fysiske.
SPURTER? Mange ryttere har spurtkvaliteter uten å vite det. En wattmåler gir deg et tydelig svar på dine styrker og svakheter som syklist. Foto: Kristoffer Kippernes.
· Enkle analyseverktøy gjør det lett å bruke wattmåler
Du finner utallige rimelige og kostbare analyseverktøy for en wattmåler. Trainingpeaks, Strava, Cycling Analytics eller Today's Plan er eksempler på dette.
Vi skal nå gi det bare ett eksempel på noe et slikt program fanger opp – som du ikke greier selv:
Si du sykler et ritt, og wattmåleren viser en snittwatt på 250 over to timer. Dette er ikke spesielt mye, og likevel er du supersliten?
Når du går inn i analyseprogrammet vil du trolig se at du har hundrevis av mikrospurter, eksempelvis for å tette en luke, eller komme deg over en kort bakke. Disse mikrospurtene vil ikke påvirke snittwatten din spesielt mye, men summen av de korte og harde periodene vil gjøre totalbelastningen på kroppen svært hard.
Ved å analysere eksempelvis ritt blir det lett å se hvor du har brukt mye krefter og hvor du har brukt lite. Det blir lettere å forstå hvorfor det er tungt å ligge bakerst i feltet, på siden eller helt foran. Du skjønner hvorfor det er viktig å holde deg foran, så du slipper hundre spurter for å komme deg i front.
Dette er bare ett av mange eksempler på data du kan hente ut av et analyseprogram. Faktisk er det ganske enkelt å hente ut slike data, selv om du er fersk med wattmålere. Du kan blant annet lese denne artikkelen, der vi analyserer de to siste Norgesrekordene på 50 km tempo.
ENKELT: Det ser kanskje gresk ut, men selv et avansert analyseprogram som Trainingpeaks er enkelt å få grepet om.
· Med en wattmåler kan du enkelt måle om du har en mer eller mindre aerodynamisk sittestilling
En wattmåler måler verken fart eller puls, men i kombinasjon med eksempelvis et speedometer, har du et svært effektivt verktøy for å måle hvor aerodynamisk du er.
Det så enkelt som å sykle bortover i en gitt hastighet på en flat strekning, eksempelvis 30 km/t. Du kan nå enkelt se hvor mye watt som kreves for å holde denne hastigheten når du sitter helt oppreist, vs hvor lite watt som kreves om du sitter dypt i bukken.
Dette kan du så bruke til å justere styret opp eller ned, eller forsøke deg i forskjellige sittestillinger, og selv prøve å finne det beste skjæringspunktet mellom komfort og effektivitet.
ANALYSE: Uno-X bruker flere analyseverktøy for å optimalisere sittestillingen på sine ryttere. Wattmålere er helt sentrale i arbeidet. Foto: Henrik Alpers.
· En wattmåler viser det faktiske kraftuttaket ditt, noe som ofte er helt annerledes enn du selv tror
Hvor mange ganger har du ikke hørt en toppidrettsutøver si at de ikke følte seg særlig bra, og likevel vant de enkelt? Den subjektive dagsfølelsen du har trenger ikke være synonym med hvor god du faktisk er den dagen.
Hvor god du er akkurat den dagen - altså din effekt på det aktuelle tidspunktet - vises på skjermen av en sykkelcomputer, og du lærer raskt å tolke signaler på en god og dårlig dag.
Selv om du føler du har en god dag kan du godt tråkke beviselig lite watt, og følgelig være mer sliten enn du tror, og vice versa. Wattmåleren viser faktisk kraftuttak, noe du selv på ingen måte greier å anta.
Siden du ser hvor hardt du faktisk tråkker, er det også lettere å vite om et ritt virkelig var så hardt som du opplevde, eller om du bare var i dårlig form.
HVA FØLER DU NÅ? Ikke alle utøvere har like god kontroll på kroppen som de vi ser på tv. En wattmåler er et godt hjelpemiddel til å vise faktisk form.
· En wattmåler hindrer deg i å åpne for hardt når du trener intervaller eller varmer opp
I et treningsprogram skal du typisk sykle tre intervaller på 20 minutter, 3*280 watt i snitt. Det blir svært enkelt å gjennomføre disse intervallene, når du vet eksakt hvor hardt du skal trå for å få mest mulig ut av treningen din.
La oss nå titte nærmere på dette eksempelet. Det første draget føles kanskje lett, mens det siste føles grusomt hardt – selv om tråkker like mye watt per drag. Syklister uten wattmåler tenderer til å starte alt for hardt, og så senke intensiteten og dermed watten for hvert drag.
Problemet? Åpner du for hardt blir du fort så sliten at en treningsøkt ikke har spesielt høy verdi – selv om du kanskje har en opplevelse av noe annet.
Men igjen, wattmåleren viser den faktiske ytelsen din, langt mer presist enn du selv greier å oppleve.
STÅLKONTROLL: Team Jumbo-Visma har stålkontroll på oppvarming og nedkjøring. Foto: Cor Vos.
· Med en wattmåler er det enkelt å måle fremdrift
I favorittbakken din på 20 minutter klarte du kanskje å holde 300 watt i ti minutter i april, mens du i juni klarer 330 watt.
Ettersom watt måles i selve sykkelen, påvirkes ikke tiden opp bakken av vær eller vind. Med andre ord - du kan være i bedre form selv om det går tregere.
Mange syklister lurer seg selv med å sette personlige bakkerekorder i medvind, eller blir skuffet om de sykler tregt i motvinden. Været er ikke alltid lett å måle på kroppen, det er så godt som umulig å måle presist, men en wattmåler vil gi deg et kontant svar på om du er i bedre form eller ei.
