Watt/kg forklart

Du kan nemlig sykle styggfort opp en bakke og ta KOM eller QOM på Strava, men det betyr faktisk ikke at du er den syklisten med størst kapasitet.

Selv om du syklet 30 sekunder raskere opp bakken, kan det være du hadde både medvind og opptrekk fra kompiser, mens annenmannen kjempet alene i motvinden.

Kort fortalt: han kan ha produsert en høyere watt pr. kilo enn deg. Men hva vil det si?

Watt pr. kilo er simpelthen hvor mange watt kroppen klarer å generere pr. kilo kroppsvekt. Er du tung må du generere mer watt for å komme opp en bakke som en lett rytter.

Det samme gjelder om du har stort frontareal – altså er lite aerodynamisk. Da må du også generere mer watt.

Men hva er egentlig watt? Watt blir simpelthen brukt som måleenhet for hvor mye kraft du legger i pedalene.

Watt måles da gjennom wattmålere, som kommer i flere forskjellige former. Den mest vanlige er en krank-basert måler, men pedal-wattmålere blir mer og mer vanlige, mens det også finnes wattmålere som måler kraften i navet på hjulet.

La oss si du og en turkompis tråkker 250 watt. Da er selve kraften akkurat den samme, men det betyr ikke nødvendigvis at dere sykler like fort. Herfra spiller en rekke parametere inn på hva det faktisk betyr.

Både aerodynamikk, vekt og utstyr spiller en rolle på om du får maksimalt ut av disse wattene. Du kan ha klær som er som seil i vinden eller ha hjul som er så myke at all kraften forsvinner. Du kan også være tyngre.

Resultatet er uansett at den ene vil sykle fortere enn den andre – selv om de tråkker like hardt – altså at watten/effekten er den samme.

Men det som betyr aller mest for watt pr. kilo er hvor mye du faktisk veier. Det er dette som har alt å si i en klatring.

La oss si du og turkompisen sykler i en ti kilometer lang bakke med åtte prosent stigning, hvor det ikke er noe vind og alle parametere er identiske, med unntak av vekt.

Da er det ganske enkelt kraften du produserer relativt til din kroppsvekt som avgjør hvem som sykler raskest. Og jo brattere jo hardere er det selvsagt, men da vil også forskjellen mellom rytterne være mer signifikant.

Vi setter opp regnestykket:

La oss si du veier 80 kilo og tråkker 250 watt hele bakken. Det blir da 3,125 w/kg.

Kompisen din han veier 70 kilo og tråkker også 250 watt opp hele bakken. Da blir det 3,57 w/kg.

Faktisk trenger han da bare å tråkke 219 watt for å holde følge med deg.

Slik kan du regne frem og tilbake på diverse bakker, enten de er korte eller lange. Men tallenes tale er brutal, tyngre ryttere må tråkke veldig mye hardere enn lette ryttere. Fysikken går simpelthen ikke opp for tyngre utøvere, aldri så «sterke» de er.

Men la oss se på forskjellen på oss og proffene. Hva ville din watt pr. kilo vært i forhold til verdens beste sykkelryttere?

Som kjent så finnes det flere ryttertyper. Vi har klatrere, spurtere, tempospesialister og puncheurer, eller allroundere om du vil.

Sykkelsporten er i tillegg meget komplekst med tanke på feltkjøring og det taktiske, så det er ikke alltid slik at den som har mest watt vinner, akkurat som det ikke er de som sparker flest ganger som vinner en fotballkamp.

Selv om Tadej Pogacar har en bedre watt pr. kilo over lengre tid enn Mark Cavendish, så er det Cavendish som vinner spurtetappene, fordi man på flatere etapper ligger i skjul for vinden og trenger ikke tråkke like mye watt.

Men Cavendish’ maxwatt i spurten er ikke noe Pogacar kan matche, akkurat som Cavendish ikke kan matche Pogacars att i fjellene.

For å vite hva kapasiteten til rytterne faktisk er, bruker man noe som kalles for FTP (Functional Threshold Power), det vi på norsk kaller for terskelwatt. FTP er den watten du maksimalt klarer å tråkke i en time.

Og hvis du da deler din FTP på din kroppsvekt, så har du din terskelwatt i watt pr. kg. Det gjør at det er veldig målbart hvem som er den sterkeste og hva som kreves for å prestere i verdenstoppen.

I en av de mest anerkjente treningsbøkene innenfor sykkelsporten, «Training and racing with a power meter», har forfattere H. Allen og A. Coggan listet opp følgende FTP-verdier som referansepunkt.

• Verdensklasse – 6,04 w/kg

• Eksepsjonell – 5,51 w/kg

• Glimrende – 4,98 w/kg

• Veldig god – 4,44 w/kg

• God – 3,82 w/kg

• Moderat – 3,29 w/kg

• Noe trent – 2,75 w/kg

• Utrent – 2,22 w/kg

Vi vil si at en nybegynner innenfor sykling, men som er relativt aktivt ellers, ligger i sjiktet rundt moderat, altså rundt 3,3 watt pr. kg som terskelwatt.

En rytter i toppen av Norgescupen har gjerne rundt 5,5 watt pr. kg i FTP.

Ser vi mot proffrekkene, delte Tadej Pogacar data fra fjorårets Tour de France. På den åttende etappen, hvor rytterne syklet over Port de Balès og Col de Peyresourde, hadde han 5,52 watt pr. kg i en time.

Det var altså inkludert en lengre utforkjøring, hvor belastningen er betydelig lavere, og snittwatten faller vesentlig.

De siste 20 minuttene opp Col de Peyresourde, etter over tre timer konkurranse, syklet han med 6,55 watt pr. kg.

Selv om det altså finnes flere amatører i Norge som tråkker mer watt enn Pogacar – er det altså Pogacar som blir den suverene verdenseneren. Han tråkker mye watt samtidig som han er lett – en uslåelig kombinasjon.

Hvordan får jeg bedre watt pr. kg?

Det enkle svaret på hvordan du øker din w/kg er:

• Øke kraften du produserer mens du holder vekten stabil

• Holde kraften du produserer stabil mens du går ned i vekt

• Øke kraften du produserer samtidig som du går ned i vekt

Hvis du skal øke din watt pr. kg finnes det mange forskjellige måter å gjøre det på.

Hvis du ønsker å bli sterkere i korte bakker for eksempel, og øke din fire minutters watt pr. kg, er typisk 4x4 minutter intervaller fint, eventuelt 30/15-intervaller.

Disse intervallene bør ligge på 105 til 120 prosent av din FTP. Altså hvis din FTP er 300 watt, bør du ligge mellom 315 og 360 watt på intervallene.

Skal du øke din FTP er den mest effektive måten å kjøre lengre intervaller litt under din FTP. Da kan du gjerne kjøre på 88 til 93 prosent av din FTP.

Det vil si, med FTP på 300 watt, bør du ligge på mellom 264 og 279 watt.

Om vi skal oppsummere kort er det trening og tålmodighet som gjør deg til en bedre klatrer.

Unngå slanking på egen hånd

Det er ikke uten grunn at man ofte snakker om kroppshysteri og usunn kultur i sykkelsporten. Som du har sett nå er det såre enkelt å sykle fort opp en bakke.

Setter vi det på spissen er det så enkelt som å være sterk og lett.

Men slanking fører ikke nødvendigvis bare til høyere fart oppover. Med næringsunderskudd kan du fort forstyrre hormonbalansen i kroppen, og muskelmassen kan svekkes – slik at du likevel ikke greier generere høy watt.

La oss presisere her at det er ikke slik at om du nå tar drastiske tiltak for å gå raskt eller mye ned i vekt, så vil du umiddelbart sykle dritraskt.

Det er plenty av profesjonelle syklister så vel som amatører, som har gått på solide smeller som følge av dette. Det er tusenvis av eksempler på idrettskarriere som har gått dukken på grunn av for aggressiv slanking.

Med mindre du er i toppen av norgescupen eller har et solid apparat rundt deg for oppfølging, vil vi faktisk ikke anbefale det i det hele tatt. Det aller beste er simpelthen trening, et sunt kosthold og en balansert livsstil.

Men hva gjør så proffene som likevel skal slanke seg for å få en høyere watt pr. kilo?

La oss bruke Tobias Foss som eksempel. Han har lagt opp til en plan der han om noen år skal ha presset vekten så langt ned som han kan, og presser ikke kroppen til det umenneskelige for å nå det målet så raskt som mulig.

Geraint Thomas brukte over åtte år på å komme ned i den kroppsvekten han hadde da han vant Tour de France, en langsiktig og nøye planlagt vektnedgang.

Tren fornuftig og spis fornuftig, så kommer det der av seg selv.