Sindre Lunke vet hva som kreves både for å komme i form og å bli en god syklist. 29-åringen har en rikholdig sykkelkarriere bak seg, blant annet med fem år som proff og hjelperytter for Tom Dumoulin da nederlenderen vant Giro d'Italia i 2017.
Etter 2020-sesongen bestemte trønderen seg for å legge opp. I dag studerer han og jobber som sykkeltrener hos Blanktjern Coaching.
Med det nye året godt i gang og nye trenings- og konkurransemål enten skal settes eller er satt, spurte Landevei den tidligere proffen om å dele noen gode treningstips for januar.
– Hva er ditt beste råd for å komme skikkelig i gang med treningsåret?
– Finne flere aktiviteter du liker og kan gjøre gjennom vinteren. Det kan være langrenn, skøyter, svømming, topptur eller styrke. Dette er viktig for å holde igjen de gode «sykkelbeina» til våren!
Videre forteller han at det er én spesifikk økt han kjører sammen med sine utøvere nå på denne tiden, og som han vil anbefale.
– Det er en effektiv og fin økt på 1 time og 10 minutter, med tre drag hvor en varierer på å ligge over og under terskelwatt (eventuelt terskelpuls).
– Hvorfor er denne økta nyttig for landeveissyklister? Hva er den konkrete treningseffekten?
– Denne økta er veldig nyttig for landeveissyklister fordi den hjelper oss til å «dytte» terskelen høyere, samt at belastningen ikke er alt for høy. Dette gjør at vi kan kjøre denne økta oftere.
GIRO-HJELPER: Her leverer Sindre klær til Giro-vinneren i 2017, Tom Dumoulin. Foto: Cor Vos
– Hvor ofte bør en kjøre denne økta?
– 1-3 ganger i uka. Det spørs litt hvordan en ønsker å periodisere. Ønsker en å periodisere kan en trene spesifikt på denne økta over en viss tid for å få en ekstra god effekt!
– Hva trenger en av utstyr for å gjennomføre denne økta?
– Du trenger en sykkel, samt en rulle. Du kan enten styre belastning via watt (FTP (terskelwatt)) eller pulsmåler. En kan fint kjøre denne økta på langrenn, løping eller annet, der en får pulsen godt opp samt at en jobber med beina.
Slik er økta
% av ftp (terskelwatt) kan gjøres om til % av maks hjertefrekvens dersom en bruker pulsmåler: Da må en ta utgangspunkt i terskelpuls som pleier å ligge mellom 85-88% av maks hjertefrekvens.
Oppvarming:
Hoveddel:
3 x 12 minutter «over - under» – 12 minuttersdrag med 5 minutters pauser på 60 %.
2 min (85%)
3 min (92-97%)
2 min (85%)
3 min (92-97%)
2 min (100%)
Nedkjøring:
