Hans-Christian Francke er aller mest glad i halvharde turer på jevn belastning, men vet at slike økter har mye til felles med junk food: lettvint, praktisk og tilfredsstillende der og da, men gjør kroppen en bjørnetjeneste på sikt. Derfor er det andre økter som utgjør hverdagstreningen.
– Jeg er egentlig veldig glad i å ligge å kjøre jevnt hardt i duvende terreng. Det er det morsomste, og det skjer fra tid til annen, men jeg prøver generelt å være litt smartere enn å kjøre for mange slike økter. Ligger man bare og sykler sånn halvfort dag etter dag, så vil man etter hvert mangle overskudd til å ta i når man skal kjøre ordentlige hardøkter, sier han.
Hans-Christian Francke fra BOC er ildsjelen bak rittserien 2021 Grand Prix på Østlandet, som startet opp for sesongen sist helg med en singelstart-utgave av det populære turrittet Askerrunden.
Den Stravaklubb-baserte eventserien et privat initiativ som ble etablert under koronasesongen 2020, teller nå cirka 250 ryttere, og er for tida ett av svært få konkurransetilbud som er åpne for voksne som ikke tilhører kategorien «toppidrettsutøver».
– Grand Prix-serien er et initiativ for å gi de som elsker å konkurrere en mulighet til å sykle ritt også i koronatida, sier Francke.
Dette er Hans-Christian Franckes beste treningsøkt ute om våren.
– Hva er din favorittøkt om våren, når det endelig er bart?
– En økt jeg er veldig glad i er intervaller der man veksler på å kjøre 40 sekunder hardt og 20 sekunder rolig innad i hvert drag. De 20 sekundene med rolig gjør at man henter seg inn igjen nok til at man kan kjøre skikkelig hardt igjen på den neste 40-sekunderen.
– Hvordan er økta bygget opp?
– Jeg starter med å sykle rolig i cirka 20 minutter. Så kjører jeg et oppvarmingsdrag på seks-sju minutter med litt mer belastning før jeg gjør meg klar for det første av de tre sjuminutters dragene. Så totalt er oppvarmingen på rundt en halvtime. Hoveddelen av økta består av tre ganger sju minutters intervaller der man veksler mellom 40 sekunder på 130 prosent av FTP og 20 sekunder rolig innad i hvert drag. Mellom dragene har jeg tre til fire minutter pause med bare rolig sykling. Etter det siste draget avslutter jeg med 10-15 minutter rolig nedkjøring. På nedkjøringen er det viktig å ta seg sammen og sørge for at man ikke kjører for hardt. Det er veldig lett å bli liggende på 250-260 watt etter å ha kjørt så hardt, så det kan være utfordrende å ta belastningen ned til rundt 170 watt.
– Hvorfor er denne økta nyttig for landeveisryttere?
– Det er en økt som venner muskulaturen til å tåle å kjøre tøffere i perioder fordi musklene ikke rekker å bygge opp så mye melkesyre at de blir sure i løpet av de 40 sekundene med hard belastning, og de små mikropausene på 20 sekunder gir nok restitusjon til at du klarer å kjøre hardt igjen de neste 40. På den måten klarer du å holde en høyere watt totalt gjennom draget. Det betyr at når det går et rykk underveis i et ritt, så har du mye større kapasitet til å henge med.
– Hva er den spesifikke treningseffekten av denne økta?
– Med så høy belastning som 130 prosent av FTP i de 40 sekundene med hard innsats, så er denne økta veldig effektiv for å forbedre kapasiteten. Men den øker også muskeltverrsnittet, altså at man får større muskler. For meg er det attraktivt.
– Hvor ofte kjører du denne økta?
– To ganger i uka
– Hva trenger du av utstyr for å gjøre den og hvilken type terreng velger du deg helst til disse øktene?
– Sykkel og hjelm, samt sykkelcomputer og en form for wattmåling. Jeg kjører med wattpedaler. Det er viktig å ligge på rett watt på denne typen intervaller, og det er lett å kjøre for tøft i starten hvis du ikke har en måte å holde kontroll på belastningen. Det beste terrenget for denne økta er en motbakke på mellom fem og 10 prosent stigning.
FAKTA: Dette er økta
Hva: 3 x 7 minutter med 40/20-intervaller innad i hvert drag med 3-4 minutter rolig sykling mellom hvert drag.
Hvordan: Start med 30 minutter rolig sykling inkludert et oppvarmingsdrag på 6-7 minutter med litt høyere belastning. Deretter kjøres intervalldelen av økta med tre drag på sju minutter der man veksler mellom 40 sekunder på 130 prosent av FTP og 20 sekunder rolig innad i hvert drag og 3-4 minutter pause mellom dragene. Avslutt med 10-15 minutter rolig sykling som nedkjøring.
Derfor er økta nyttig for landeveisryttere: Venner kroppen til å tåle høyere belastning i perioder og gjør det lettere å henge med gjennom rykk og napp-sykling, som for eksempel når det går et brudd underveis i et ritt.
Treningseffekt/utbytte: Forbedrer kapasiteten og øker muskeltverrsnittet
Tidsforbruk: 1.5 time
Hvor ofte: To ganger i uka
Dette trenger du av utstyr: Sykkel og hjelm, sykkelcomputer og en form for wattmåling. Kjøres ofte i slak motbakke på 5-10 prosent gjennomsnittlig stigning.
