Denne artikkelserien ble opprinnelig publisert våren 2021, men er oppdatert og republisert til glede for nye lesere!
Lutro er proffsyklist i Uno-X Pro Cycling, hvor hun sykler sin første sesong. Tidligere syklet hun to sesonger for Team Coop-Hitec Products.
Sykkeltalentet trives best i de belgiske rittene, med på smale, hektiske veier, i både lange og korte bakker, enten på brostein eller asfalt.
Når Lutro er hjemme i Norge, er det i Stavanger-området treningen hennes foregår.
– Hva er din favorittøkt om våren, når det endelig er bart?
– 10-12 motbakkeintervaller på seks minutter per drag i Gramstadbakken der annethvert drag er over og under terskel. Gramstadbakken er helt perfekt til slike motbakkeintervaller. Den begynner bratt, så er det et litt slakere parti, før den blir veldig bratt igjen på slutten. Slik sett er den litt som et ritt: Det starter ofte hardt med kamp om posisjoner. Så går det litt roligere en stund, men det slutter alltid med en knallhard spurt.
– Hvordan er økta bygget opp?
– Oppvarmingen er å sykle hjemmefra og bort til bakken. Det tar cirka en halvtime. I løpet av den tida passer jeg på å kjøre tre 1-minutts drag der jeg begynner sykler med 90 tråkk per minutt og øker hvert tiende sekund, først til 100, så til 110 og så til 120. Når jeg kommer fram begynner jeg bare rett på det første draget. Siden det går under terskel, blir det litt som et oppvarmingsdrag. Dragene er altså annenhver gang kontrollert under terskel og annenhver gang hardt over terskel, men på det siste draget er det kjempehardt, for da gir du alt du har igjen. Som pause mellom dragene triller jeg bare ned til bunnen av bakken og sykler et kort stykke flatt før jeg begynner på neste drag.
– Hvorfor er denne økta nyttig for landeveisryttere?
– Jeg synes denne økta er veldig rittrelevant. Ofte er det sånn i ritt at de begynner med å gå rett inn i en tøff bakke, så det ved å begynne det første draget rett på, lærer du kroppen til å tåle å takle belastning med litt kalde bein. Dessuten blir det litt som i ritt med den kampen man har om posisjoner tidlig i løpet, og at det etterpå går litt roligere. At bakken har ulike partier gjør også at du får litt naturlig intervall innad i hvert drag, og at du kan øve på å stå og sitte, og der er lett å legge inn andre elementer som du vet du trenger å bli bedre på.
– Hva er den spesifikke treningseffekten av denne økta?
– Med intervaller både under og over terskel gir denne økta flere typer treningsutbytte. Dragene under terskel bidrar til å heve snittwatten, mens dragene over terskel øker kapasiteten. Og fordi dragene er ganske lange, bygger du også utholdenhet.
– Hvor ofte kjører du denne økta?
– En gang i uka i treningsperioder. Jeg kjører treukers sykluser, så da starter jeg med åtte drag den første uka, ti drag den neste og 12 drag den siste uka.
– Hva trenger du av utstyr for å gjøre den?
– I tillegg til sykkel og hjelm, er det viktig å ha med seg noe næring, slik at du ikke går tom. Poenget er jo å kjøre så bra du kan på 100 prosent av ditt beste utgangspunkt, ikke å kjøre maks på 80 prosent. Dessuten må jeg ha musikk på øret, så ørepropper er alltid med. Og en vindjakke til nedkjøringen. Det er viktig for å redusere risikoen for å bli sjuk. Og så er det nyttig med en sykkelcomputer for å ha kontroll på tida og watten.
FAKTA: Dette er økta
Hva: 10-12 drag på seks minutter motbakkedrag i Gramstadbakken der annethvert drag er over og under terskel
Hvordan: 30 minutter oppvarming inkludert tre 1-minuttsdrag med økende tråkkfrekvens hvert tiende sekund, fra 90-100-110-120 tråkk per minutt. Deretter kjøres hoveddelen med 10-12 drag opp Gramstadbakken vekselvis under og over terskel. Avslutt med cirka en halvtimes nedkjøring.
Derfor er økta nyttig for landeveisryttere: Rittrelevant på flere måter, både med å lære kroppen til å tåle hard belastning på litt kalde bein, og med ulik belastning innad i hvert drag slik det ofte er i ritt. Bakken gir også mulighet til å terpe på ulike elementer man trenger å øve på.
Treningseffekt/utbytte: Dragene under terskel bidrar til å øke utholdenheten og snittwatten, mens dragene over terskel øker kapasiteten (VO2maks)
Tidsforbruk: Cirka to timer
Hvor ofte: En gang i uka
Dette trenger du av utstyr: Sykkel og hjelm, samt næring og gjerne en vindjakke på lomma som man kan ta på seg etter intervalldelen. Musikk som passer til bakken gjør det lettere å gi alt. Dessuten er det nyttig med en sykkelcomputer for å ha kontroll på tida og watten.
