Anders Bernhoft har gode erfaringer med å trene mye hardt. Veteranen fra ATEA- og Aurora Borealis-lagene som dominerte Styrkeprøven i flere år er et levende eksempel på at det er fullt mulig å utvikle kapasitet og kjørestyrke også etter fylte 50. Men det koster.
– Det går fint an å øke kapasiteten etter at man har fylt 50 år. Men du må blø litt. Min erfaring er at jo mer hard trening jeg legger ned, desto bedre blir jeg, sier Bernhoft.
Denne artikkelserien ble opprinnelig publisert våren 2021, men er republisert til glede for nye lesere!
Spesifikt er 52-åringen glad i lange og harde lagtempoøkter. De legger han i tillegg opp slik at han får mest mulig treningseffekt ut av de aktuelle forholdene.
– Vi kjører ofte lagtempo rundt Hurdalssjøen. Det er en runde på fem mil med kupert terreng. Der er det nesten alltid motvind langs den ene siden av vannet og medvind langs den andre. Derfor legger jeg opp turen slik at vi sykler den letteste veien i motvind, så vi får mer trening. Det skal være så tøft som mulig, sier initiativtakeren og kapteinen til satsingslaget Heinemann Team Oslo.
Når Bernhoft i tillegg kjører økta med ryttere som er sterkere enn han selv, føler han virkelig at han får betalt i pose og sekk.
– Jeg kjører ofte sammen med Kristoffer Skjerping, Kristoffer Westgaard og de yngre rytterne i laget. Da blir hele økta godt utenfor komfortsonen for oss eldre. De unggutta har et gir vi ikke har, og det er spesielt bra for oss, sier han.
Dette er Anders Bernhofts favorittøkt, både om våren og utover sesongen.
– Hva er din favorittøkt om våren, når det endelig er bart?
– Lagtempoøkter på en time til halvannen godt over komfortsonen i kupert terreng. Vi kjører som regel lag med fire til seks ryttere. Med slike lange strekk får vi trent skikkelig på å ligge i overfart, og vi kjører hardere i bakkene på slike økter enn det vi gjør på lange ritt. Det gir større belastning, og det er jo det man blir bedre av. Alle greier å overprestere i åtte minutter. Det er først når du ligger og trøkker i over en time at du får vite hva som virkelig bor i deg.
– Hvordan er økta bygget opp?
– Vi starter alltid med å sykle 10-15 minutter rolig oppvarming. I løpet av den tida har vi også en 1-minutts motbakkesprint. Så starter vi på selve lagtempodelen. Da ligger vi foran og drar i 30 til 60 sekunder før vi slipper oss ned på halen igjen. Slik roterer vi i en times tid. Senere på sesongen øker vi gjerne lengden på lagtempodelen fra en time til halvannen time. Vi prøver å ligge på så høy fart at alle får kjørt seg godt, men ingen detter av. Etter lagtempodelen kjører vi 10-15 minutter rolig nedkjøring.
– Hvorfor er denne økta nyttig for landeveisryttere?
– Disse øktene er både rittrelevante og fysisk utviklende. Du skal trene litt hardere enn du kjører i ritt. Det er det du blir bedre av. Fordi vi kjører hele tempodelen på disse øktene i overfart, blir det nesten lik fart på disse øktene som det blir med den store rulla i ritt, men da er vi 30 mann. Dessuten er det en kunst å sykle rulleritt med et stort lag, og på slike økter får du trent på rullekjøring i mindre skala.
– Hva er den spesifikke treningseffekten av denne økta?
– Lagtempoøkter gir en voldsom kjørestyrke, og de gir en type kjørestyrke som varer lenge. Her må du overprestere over tid, og da lærer du kroppen til å tåle å kjøre på seg syre og til å kvitte seg med syre. Lagtempoøkter bidrar også til å øke kapasiteten, altså oksygenopptaket. På slike lagtempoøkter kjører du på wattverdier som ligger langt over terskel i de periodene du ligger foran og drar, og all tid du ligger på belastning over terskel er med på å øke oksygenopptaket.
– Hvor ofte kjører du denne økta?
– En gang i uka, minst.
– Hva trenger du av utstyr for å gjøre disse øktene?
– Sykkel, hjelm og drikkeflaske, lett kupert terreng og minst tre ryttere du kan sykle sammen med, gjerne folk som er sterkere enn deg.
FAKTA: Dette er økta
Hva: Lagtempoøkt på en time til halvannen godt over komfortsonen, i kupert terreng med lag på fire til seks ryttere
Hvordan: Start med 10-15 minutter oppvarming, inkludert et spurtdrag i motbakke, hoveddel, nedkjøring
Derfor er økta nyttig for landeveisryttere: Lagtempoøkter er både rittrelevante for å trene på å sykle effektivt i rulle, samtidig som de bygger fysisk og mental styrke. Det er krevende å ligge så lenge på så høy belastning.
Treningseffekt/utbytte: Øker kjørestyrken og terskelwatten, så vel som O2-opptaket
Tidsforbruk: Fra drøyt halvannen time til rett under to timer, litt lenger senere på sesongen
Hvor ofte: En gang i uka, minst
Dette trenger du av utstyr: Sykkel, hjelm og drikkeflaske, lett kupert terreng og minst tre ryttere du kan sykle sammen med, gjerne folk som er sterkere enn deg.
TEMPOGLAD: Anders Bernhoft er glad i å kjøre tempo, både alene og med lagkamerater. Her fra Aurora Borealis-tida. Foto: Ola Morken
