Ladies Tour of Norway, som går i Østfold 22. til 25. august, er et høydepunkt for Gåskjenn. Grunnlaget legges før snøen går, og mye av jobben må gjøres på rulla.
– Det blir mye rulleøkter på vinteren. Jeg kjører alt av intervaller på rulla, og aller helst på balanserulle. Det blir mest likt å sykle ute. Men jeg prøver å kjøre mest mulig av rolige langturer ute, og det går som regel fint, sier Gåskjenn.
Dette er en del av vinterens artikkelserie om rulleøktfavoritter. Følg med videre!
LES OGSÅ:
Sondre Linstad-Hurum: – Jeg går og gleder meg til å ha det vondt
Anders Johannessen: – Jeg sitter aldri og gnager på den samme watten
Hva er økta?
– Jeg liker godt en økt som har fem 10-minuttere med varierende intensitet på kriss-kross nivå som hovedbolk og så fem knallharde 1-minuttere etterpå. IKriss-kross betyr at de veksler mellom rett under og rett over terskel innad i draget. Dessuten varierer de fem 10-miunuttersdragene også: Annethvert drag er det korte topper over terskel, men mange av dem, og annethvert drag er det lengre men færre topper over terskel. Jeg har tre minutter pause mellom dragene. Etter hele serien er det fem minutter rolig. Så sykler jeg tre knallharde 1-minuttsdrag, med ett minutts pause mellom dragene. Det første draget begynner på omtrent like hardt som de lange dragene, men så kjører jeg hardere og hardere på de fire neste. Så det siste draget blir en hard avslutning på en veldig hard økt.
Hvorfor liker du den?
– Jeg er veldig glad i variasjon når jeg sykler på rulla. Intervaller er hardt uansett, men det er lett å motivere seg til disse siden det ikke bare er helt jevne drag på terskel. Det skjer noe hele tida i hvert drag, og dragene er heller ikke like.
Hva er det spesifikke treningsutbyttet fra en slik økt?
– Dette er en lengre terskeløkt, så du får mye tid på sub-terskel og super-terskel, eller det som Olympiatoppen kaller intensitetssone 3 og 4. Det trener opp evnen til å jobbe på rett over og rett under terskel over tid. Det er også rittspesifikk trening, da intensiteten i ritt veksler hele tida.
Hvor lang tid tar den?
– To timer inkludert 20 minutter oppvarming og 15-20 minutter nedkjøring.
Hvor ofte kjører du den?
– En gang i uka, de ukene denne økta ligger i planen. Slik treningsopplegget vårt er lagt, kjører vi ett sett økter i noen uker, så veksler det til noe nytt. Men nå skal jeg ha denne økta en gang i uka en stund framover.
Finnes det måter å variere denne økta på?
– Ja, massevis. Men to varianter er å bare kjøre de lange dragene helt jevnt på terskel. En annen variant er å kjøre en hard åpning på intervalløkta, og så prøve å holde pulsen og intensiteten oppe utover økta.
Hva slags rulle har du, og hva liker du med den?
– Jeg varierer mellom balanserulle og fastrulle. Men jeg liker best å sykle på balanserulle, for det føles mest som å sykle ute. Jeg har en Elite e-motion balanserulle, og fastrulla er en helt enkel variant fra Tacx.
Sykler du med noen form for underholdning?
– Jeg sykler bare med musikk når jeg sykler intervaller. Da har jeg noen ulike spillelister, og det går mest i popmusikk. Hvis jeg sykler langtur eller rolig på rulla, hender det at jeg ser på en film eller serier. Men jeg vil helst sykle ute når jeg sykler rolig.
FAKTA
Dette er økta: 5x10 minutter kriss-kross (rett under og rett over terskel, tilsvarer intensitetssone 3 og 4 på Olympiatoppens skala) med tre minutter pause mellom dragene, deretter fem minutter rolig. Så 5x1 minutt progressivt hardere drag, med ett minutts pause mellom dragene. Første drag starter omtrent på samme intensitet som 10-minuttersdragene.
Tidsforbruk: To timer
Treningsutbytte: Økta trener opp evnen til å jobbe på rett over og rett under terskel over tid. Det er også rittspesifikk trening, da intensiteten i ritt veksler hele tida
Hvor ofte: En gang i uka de ukene denne økta står på planen
Variasjoner: Jevn terskelintensitet på 10-minuttersdragene i stedet for kriss-kross med topper, eller åpne dragene hardere og så prøve å holde intensiteten gjennom dragene.
Interessert i trening? Her har vi samlet stoff om barmarkstrening og trening på sykkelsetet, teknikktips og treningstips.
