Nå legger 35-åringen som bor på Jæren opp til mer av det samme i år.
Spesifikt er det klatringen opp til Dalsnibba fra Geiranger, Aurlandsfjellet, Sognefjellet og Trollstigen som står på planen for sommeren 2021. Men lett blir det ikke.
– Jeg har spesialisert meg på det med KOM’er, og jeg liker bakkene så bratte som mulig, for jeg er for lett til å ha en absolutt watt som er høy nok til å hevde meg på flater, sier Rundberg.
Derfor frykter han at Dalsnibba kan bli ekstra utfordrende.
– Dalsnibba har et parti med flatt og nedover i midten, så hvis jeg skal klare å ta KOM’en der må jeg være nøye på å velge rett dag, slik at jeg er sikker på at jeg ikke får motvind, sier han.
Dessuten er ikke Rundberg ferdig med Lysebotn heller. Etter å ha forberedt seg i to år satte han KOM der i fjor med Team Coop-proffen Fredrik Dversnes som hjelperytter. Rundberg gjorde unna den ikoniske motbakken med 27 hårnålsvinger og 10 prosent gjennomsnittlig stigning på 32 minutter og 53 sekunder. Men rekorden fikk ikke stå lenger enn 50 dager. Da var det nettopp Dversnes som tok den.
Han trener etter 80/20-prinsippet, eller «polarisert trening» der 80 prosent av treningen går ekstremt rolig, mens de siste 20 prosentene kjøres tilsvarende hardt.
– Det beste med våren er jo at veiene, været og formen stadig blir bedre, sier Rundberg.
Dette er KOM-grossistens favorittøkt om våren.
– Hva er din favorittøkt om våren?
– Tidlig på våren kjører jeg ofte fire er åtteminutters drag i Gramstadbakken. Den bakken ligger like ved Aspervika, som også brukes mye til motbakkedrag, men Aspervika har flere flatere partier, så det blir for teknisk for meg. Gramstadbakken er brattere og hardere, så jeg liker den bedre.
– Hvordan er økta bygget opp?
– Jeg begynner med å sykle rolig bort til bunnen av Gramstad. Det tar mellom 20 og 30 minutter. Gramstadbakken starter ganske bratt, så jeg legger ofte igjen litt ekstra watt de første 30 sekundene. For meg handler det om å akkumulere mest mulig tid på intensitet rett over FTP, det som kalles «polarisert sone 3». Da prøver jeg å holde over 90 prosent av makspuls i snitt. Hvis jeg føler meg bra, sykler jeg heller noen flere intervaller enn å presse ut noen ekstra watt. Om økta tar mer enn to timer er jeg veldig fornøyd, for det betyr som regel at det har blitt flere intervaller enn de fire som er minimum, sier Rundberg.
– Hvorfor er denne økta nyttig for landeveisryttere?
– Jeg ser på trening som 80 prosent å bygge motor i sone 1, og 20 prosent som turbo i sone 3. Det er en fordel å ha begge deler. Å sette en turbo på en slapp motor funker dårlig og kan ødelegge motoren. Og motsatt: Det er jo litt kjedelig å ha en god motor uten turbo. Med denne økta trimmer du turboen.
– Hva er den spesifikke treningseffekten av denne økta?
– Slike økter er en veldig god måte å komme i form og bygge form på. Intervaller er enkle å «bygge ut» når formen stiger, enten ved å øke antall repetisjoner og/eller belastningen. Det gir en god adaptiv gevinst. For de som vil vite mer om dette, anbefaler jeg å lese Stephen Seilers «Adaptations to aerobic interval training: Interactive effects of exercise intensity and total work duration» fra tidsskriftet Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
– Hvor ofte kjører du denne økta?
– Et par ganger i uka
– Hva trenger du av utstyr for å gjøre den?
– Sykkel, hjelm, pulsbelte og gjerne wattmåler. Godt med drikke. Jo flere intervaller desto mer karbohydrater. Jeg er ikke overbegeistret for flytende karbohydrater, så jeg tar ofte med meg noen hjemmelagde energibarer.
