Etter en imponerende sesong for Team Coop i 2021, hvor han vant International Tour of Rhodes sammenlagt, ble Fredrik Dversnes proff i Uno-X Pro Cycling foran årets sesong.
Egersunderen har også tidligere vunnet Norgescupen, og grunnlaget for treningen legger han i vest, i Stavanger-området.
Denne artikkelserien ble opprinnelig publisert våren 2021, men er republisert til glede for nye lesere!
I tillegg til motbakkeintervaller opp Lysebotn, er Aspervikøkta er en av Dversnes favoritter, selv om det er en økt han innrømmer å ha et hat/elsk-forhold til.
– Hva er din favorittøkt om våren, når det endelig er bart?
– Her i Stavangerområdet er det jo bart tidlig, men en av favorittene mine er en økt som kalles Aspervikøkta, etter bakken i Aspervika utenfor Stavanger. Den kjøres mange steder, også internasjonalt, men den kalles likevel Aspervikøkta. Økta består av ti drag på fire minutter hver der annethvert drag er på terskel og annethvert på maks. Det er sinnssykt hardt.
– Hvordan er økta bygget opp?
– Jeg begynner med å sykle bort til Aspervika. Det tar mellom 30 og 40 minutter. Da sykler jeg bare rolig, for siden det første draget går på terskelintensitet, fungerer det litt som et oppvarmingsdrag for meg. Men det skader ikke å legge inn et 4-minutters drag på sweetspot som en del av oppvarmingen, før man begynner på det første av de ti dragene, sier Dversnes, og forklarer at hovedøkta krever en godt oppvarmet kropp.
– Selve hoveddelen av økta består av ti drag på fire minutter hver, der annethvert drag kjøres på terskel og annethvert på maks. Mellom dragene er det tre-fire minutter pause, avhengig av hvor lang tid det tar å kjøre ned til bunnen av bakken og ta en liten runde der. Så starter det neste draget, og slik fortsetter du til du har syklet totalt ti drag, sier han.
Etterpå må det legges inn en god nedkjøring, dersom intervallene ikke inngår som en del av en lengre økt.
– Slik vi kjører denne økta med laget, er den en del av en lengre økt på fem-seks timer, så da er nedkjøringen å sykle rolig de neste tre-fire timene. Hvis du kjører den som en egen økt, vil jeg absolutt anbefale minst en halvtime nedkjøring, slik at du får vasket ut mest mulig syre og slaggstoffer. Du avslutter tross alt økta med et maksdrag.
– Hvorfor er denne økta nyttig for landeveisryttere?
– Den er en god formøkt og den trener også evnen til å disponere kreftene. Poenget er å ha så høy snittwatt som mulig for alle dragene, så på maksdragene kan du ikke spurte fra start og så slakke av etter to minutter. Du må legge deg på det hardeste du tror du kan klare i fire minutter litt optimistisk, og holde det så lenge som mulig. Derfor er terskeldragene også så viktige. De hjelper til å vaske ut syra, slik at du klarer å kline til hardest mulig på maksdragene. Så ofte føler jeg at beina er freshere på slutten av terskeldraget enn når jeg starter det. Og når vi kjører den som fellestrening, blir det også en konkurranse om å vinne maksdragene, så du får rittsimulering på den måten også da, sier Dversnes.
Han forklarer at variasjonsmulighetene er en av flere grunner til at denne økta er så populær.
– Aspervikøkta er lett å variere. For eksempel kan du kjøre den i en bakke som har litt ulik stigning underveis, slik som Aspervika. Da kan du kjøre ekstra hardt i de bratte partiene, og bruke de slakere til å hente deg inn igjen litt. Da blir det enda mer rittrelevant. Stein Øhrn, som er treneren til Alexander Kristoff, bruker denne økta på den måten i forbindelse med brosteinsklassikerne i Belgia. Da blir det kjørt sykt hardt inn i bakken og i starten, og så litt roligere etterpå. Men du må tåle å kjøre hardt inn i bakken, slik at du kommer med i front og ikke blir sperret lenger opp i bakken.
– Hva er den spesifikke treningseffekten av denne økta?
– Maksdragene i økta øker oksygenopptaket, altså kapasiteten eller VO2maks. Det mest optimale hadde jo vært å kjøre alle ti dragene på maks belastning. Men det er fysiologisk umulig, så derfor legger vi inn terskeldragene mellom for å hente oss inn nok til å kjøre det neste maksdraget knallhardt igjen. Terskeldragene har også sitt eget formål, nemlig å lære kroppen til å kvitte seg med syre og slaggstoffer slik at du kan klare å hente deg inn igjen også under belastning.
– Hvor ofte kjører du denne økta?
– Det er en sykt hard økt å mobilisere for mentalt, så det er ikke så veldig ofte. Kanskje hver andre eller hver tredje uke.
– Hva trenger du av utstyr for å gjøre den?
– Egentlig bare sykkel og hjelm, men siden dette er en økt som er så hard, bruker kroppen enormt mye karbohydrater, så jeg har alltid med meg noen geler til den delen av økta. Da velger jeg gjerne de med koffein. Jeg tror det har en ekstra oppkvikkende effekt, for jeg synes det gir en ekstra boost, men hvis ikke, så skal man aldri undervurdere placeboeffekten. Hvis du tror det hjelper, så gjør det ofte det.
FAKTA: Dette er økta
Hva: Aspervikøkta, oppkalt etter navnet på den kjente bakken utenfor Stavanger der mange kjører motbakkeintervaller.
Hvordan: 30-40 minutter rolig oppvarming fram til bunnen av bakken. Deretter kjøres ti 4-minutters motbakkedrag, der annethvert drag går på terskelintensitet og annethvert drag på maks belastning, det første på terskel. Mellom dragene kjøres 3-4 minutter pause, ned til bunnen av bakken. Avslutt med minst 30 minutter rolig nedkjøring.
Derfor er økta nyttig for landeveisryttere: Kapasitetsøkt som også har elementer av rittsimulering.
Treningseffekt/utbytte: Øker VO2maks, altså kapasiteten, samt at den øver opp kroppen til å kvitte seg med syre og slaggstoffer slik at du kan klare å hente deg inn igjen også under belastning
Tidsforbruk: Minimum 2-2,5 timer
Hvor ofte: Hver andre til tredje uke
Dette trenger du av utstyr: Sykkel og hjelm. I tillegg er det nyttig å ha med seg gel og drikke til å fylle på underveis, for dette er en økt som krever mye av kroppen.
