LES OGSÅ: Prosjekt Martin Iversby
Haldenseren i Hytera Road Team/Fiskeklev Landeveisclub sykler også for egne sjanser. Blant annet sesongens hovedmål er NM-fellesstarten i Sandefjord.
– Hovedmålene med sesongen er å ta nye steg som syklist, få mer erfaring, vinne noen halvstore ritt og vise frem vår fine Hytera Road Team drakt. Kanskje jeg får vist den på direkte TV i brudd under NM fellesstart i Sandefjord, sier Mjølnerød-Lie.
Når alle vinterens sykkeløkter gjennomføres på rulla, må det være action underveis. Og så sant det er varmere enn fem minus foregår alle vinterens rulleøkter utendørs.
– Da innbiller jeg meg at jeg vil tåle regn og ruskevær bedre. Men når det er skikkelig kaldt sitter jeg inne i garasjen, forteller han.
Hva er favorittøkta på rulla?
– Jeg blir trent av Graeme Stone fra New Zealander. Han legger opp all trening og hjelper meg videre som syklist. Jeg er en relativt fersk syklist, og har lite peiling på sykkeltrening, så det er stor hjelp for meg å ha en som ordner og forklarer all trening. Favorittøkten må være den økta han kaller "Power intervalls", og ser sånn her ut:
Jeg starter med ti minutter oppvarming, deretter ti minutter tempo med tråkkfrekvens 70-75 tråkk i minutter på 80-90 prosent av FTP. Så kommer 12 drag på ett minutt av typen "Power interval Efforts." Disse har tråkkfrekvens 110-120 på 120 prosent of FTP, med to minutter pause mellom. Så er det fem minutter rolig sykling, før jeg avslutter med 10 ganger 10 sekunder maks sprint med to minutter rolig mellom hver sprint. Etter det hele kjører jeg ti minutter rolig nedkjøring.
Hvorfor liker du den?
– Jeg liker at det skjer noe ofte når jeg trener på rulla. Lange intervaller og langturer på rulla er det verste jeg vet. På denne økta skjer det noe hele tiden, og jeg blir ganske sliten.
Hva er det spesifikke treningsutbyttet fra en slik økt?
– På denne økta trener man den eksplosive kraften samtidig som den høye tråkkfrekvensen gjør at man får fart i beina. Man blir vant med å tåle fartsendringer. Det er en økt som på mange måter kan sammenlignes med et ritt: man må tette luker, følge bruddforsøk, eller starte et brudd for å nevne noen eksempler. Den høye tråkkfrekvensen er også med på å gjøre økta mer terrengsykkel-spesifikk, da jeg ligger mye høyere på gjennomsnitts tråkkfrekvens i terrengritt enn i landeveisritt.
Hvor lang tid tar den (inkudertl oppvarming og nedkjøring)?
– Økta er unnagjort på halvannen time. Eller 1:31 for å være eksakt.
Hvor ofte kjører du akkurat denne økta?
– Denne økta kjører jeg når sesongen nærmer seg. Jeg begynner med den cirka seks uker før første ritt, og da kjører jeg den 1-2 ganger per uke.
Finnes det måter å variere denne på?
– Når våren kommer og jeg kan sykle ute, hender det at økta endres til noe som kalles "Standing starts". Da står man nesten stille, med lett gir, for så å kjøre ut girene med maksimal akselerasjon og høy tråkkfrekvens i cirka 100 meter. Det gjør jeg ti ganger, eller til jeg er skikkelig sliten og kjenner at kraften dabber. Denne økta kjører jeg alltid i medvind, for har jeg motvind er det ikke like lett å få den samme frekvensen på beina. Det er en litt annerledes økt, fordi det er en mer eksplosiv økt, men allikevel er den gjenkjennelig.
Hva slags rulle kjører du på, og hva liker du med den?
– Jeg har en gammel Tacx-rulle som fungerer helt utmerket. Jeg har watt i kranken, så jeg er ikke så opptatt av standarden på rulla. Min rulle bråker fælt, men jeg får gjort jobben.
Dette er en del av en artikkelserie om vintertreningsøkter. Følg med videre!
LES OGSÅ:
Kristoffer Ylven Westgaard: 6x10 minutter på terskel
Atle Thoresen: – Jeg må gjøre ting smartere i 2018
Ingeborg Dybdal Øie: Basemil
Caroline Vamnes: Langt og jevnt hardt med spurtavslutning
Pål Sørvoll: Mange og lange terskeldrag
Odin Foldvik Eikeland: Mye terskel og lite pause
Sindre Bjerkestrand Haugsvær: Reale langturer
Monica Storhaug: – Når det gjør vondt velger jeg å tru det er bra
Mjølnerød-Lie blogger om treningshverdagen sin på www.stiannlie.com.
