Rulletrening: Mange og lange terskeldrag

Men såpass må det være, mener Rye-veteranen.

– Rye Ekspressen har som vanlig Styrkeprøven Trondheim-Oslo som hovedmål, men vi ønsker også å være med å kjempe om seieren i de oppkjøringsrittene vi deltar i. Vi skal også i år sykle de vanlige rittene, altså Enebakk Rundt, Nordmarka Rundt, Randsfjorden Rundt og Tyrifjorden Rundt. Vi vet at vi møter et knallsterkt mannskap i Aurora Borealis i år, så dette blir nok en sesong hvor det må kjøres for fullt fra start til mål i alle ritt, om vi skal være med å konkurrere om seieren.

Sørvoll syns innsatsen på rulla god avkastning på investeringen når han triller ut på asfalten til våren. Med så mange sykkeltimer innendørs har han etter hvert bygget opp et omfattende repertoar av rulleøkter. Dette er hans favoritt. 

Dette er femte artikkel i en serie om vintertreningsøkter. Følg med videre!
LES OGSÅ:
Kristoffer Ylven Westgaard: 6x10 minutter på terskel
Atle Thoresen: – Jeg må gjøre ting smartere i 2018   
Ingeborg Dybdal Øie: Basemil  
Caroline Vamnes: Langt og jevnt hardt med spurtavslutning

Hva er favorittøkta?
– Jeg bruker ganske mange ulike økter på rulla, men min favorittøkt er en skikkelig terskeløkt med seks 15-minutters drag på rundt 95 prosent av FTP. Jeg starter med en progressiv oppvarming som tar en liten halvtime og etter det kjører jeg da seks drag på 15 minutter hver med fem minutter rolig sykling mellom hvert drag.

Hva er det spesifikke treningsutbyttet fra en slik økt?
– Som en av kapteinene på Rye Ekspressen som har Styrkeprøven Trondheim-Oslo som sitt viktigste mål, er det viktig å trene opp evnen til å ligge tett opp mot terskel lenge. Dette synes jeg at jeg oppnår med denne økta.

Saken fortsetter under

EFFEKTIV: Slik ser økta ut på skjermen, litt over halvveis. Skjermdump: Pål Sørvoll

Hvor lang tid tar den?
– Økta tar ganske lang tid, opp mot to og en halv time, men med tilsammen 90 minutter rett under terskel, gir den lang tid i «sweet-spot».

Hvor ofte kjører du akkurat denne økta?
– Jeg følger et periodisert treningsprogram gjennom hele vinteren og det varierer derfor noe hvor ofte jeg kjører denne økta, men vanligvis har jeg to slike per uke. Denne vinteren har jeg satt opp treningsprogrammet mitt selv basert på tidligere erfaring, tidligere treningsprogrammer fra Staps og en god dose galskap, og fokusert mye mer på terskeløkter og IE-økter enn tidligere år, og så langt ser opplegget ut til å fungere bra. Til våren møter vi sterkere konkurranse enn noen gang tidligere, så skal vi være med å slåss om seirene i de rittene vi sykler, må vi også jekke nivået på treningsøktene ett hakk opp.

Saken fortsetter under

ZWIFT: Datatilkobling gir alle opplysninger om økta i real time gjør rulleøktene mer interessante, mener Pål Sørvoll. Skjermdump: Pål Sørvoll

Finnes det måter å variere denne på?
– Jeg sykler også mange andre terskeløkter. De har ulik lengde på dragene, alt fra 15 x 4 minutter til 4 x 25 minutter, men felles for alle er at jeg prøver å ha samlet draglengde på mer enn 60 minutter for å få best mulig treningsutbytte i forhold til Styrkeprøven.

Hva slags rulle kjører du på, og hva liker du med den?
– Jeg sykler på en Tacx Neo rulle med Coplate bevegelig underlag for å få en mest mulig naturlig følelse på rulla. Dette er tredje vinteren jeg sykler på denne, og jeg er veldig fornøyd med den. Det var egentlig tilfeldig at jeg kjøpte Neo. Jeg hadde slitt ut min gamle Tacx Bushido og måtte ha en ny rulle, samtidig som Neo ble lansert. Ettersom jeg liker utstyr som har god kvalitet, ble det da en Neo på meg. Den er ganske dyr, men hvis man trener mye på rulle så er den verdt hver eneste krone. Den største fordelen med denne rulla, er at den viser nøyaktig lik watt fra gang til gang, pluss at den er ekstremt stillegående. Jeg er så heldig at jeg har et eget rom som jeg bruker til sykkeltrening, og i hele vinterhalvåret står sykkelen fast montert på rulla. Jeg har prøvd litt ulike treningsprogrammer for å styre rulla, men de to siste sesongene har jeg nesten utelukkende brukt Zwift. Med Zwift rullende på tv-en og høy musikk i tillegg, går selv de lengste øktene greit. 

OVERSIKTLIG: Zwift gjør det lett å få oversikt over de viktige variablene i økta. Skjermdump: Pål Sørvoll