Tempospesialisten og rullelagskapteinen fra Egersund på Jæren har mesterskapsmedaljer i alle farger på CV’en, både internasjonalt og nasjonalt på Masters-nivå, samt to medaljer i disiplinen fra NM elite sammen med proffrytterne Markus Hoelgaard og Krister Hagen. Kjørestyrken og kapasiteten til å henge med på det nivået bygger 43-åringen blant annet med harde tempoøkter i jærsk motvind.
– Jeg er allsidig og liker vel så mye en grusøkt, som en landeveisøkt, men tempoøkter er de jeg er mest glad i, og aller helst i godt selskap. En lagtempoøkt med intervaller er toppers, sier Jone Ellingsen i Sandnes SK.
Til slike økter vil han helst ha tørre veier men ellers så vemmelig klimatiske forhold som mulig. Det gir best uttelling for treningsinnsatsen.
– Jeg vil helst ha tørre veier, men jeg liker at det er vind på treningsøktene. Med vind så er vi garantert treningseffekt, både fysisk og teknisk, sier han.
Når Ellingsen sykler ritt, er det imidlertid motsatt.
– Kjører jeg temporitt og vi jager rekorder, vil jeg helst ha lite vind, sier han.
Dette er tempogrossistens favorittøkt: Lagtempointervaller.
LAGTEMPO-NM: Jone Ellingsen i front under lagtempo-NM. Foto: Fredrik Galta
– Hva er din favorittøkt om våren, når man får samlet troppene til en lagtempoøkt ute igjen etter vintertreningen?
– Seks progressive intervaller på 10 minutter per drag er fint. Alternativt kan den kjøres som fire ganger 15 minutters drag. Begge varianter av økta kjøres i flatt terreng. Vi deler inn gruppa i lag på tre til fem ryttere, litt avhengig av hvor mange vi er og hvordan det best går opp matematisk, men vi må minimum være tre for å kjøre økta.
– Hvordan er økta bygget opp?
– Som oppvarming kjører vi gjerne 10-15 minutter, inkludert et stigningsdrag på fem-seks minutter. Deretter går vi rett på hoveddelen, altså seks progressive drag á ti minutter. Intensiteten på dragene blir naturlig både over og under terskel. Typisk kjøres det hardt på mellom 110 og 120 prosent av terskel hver gang du selv ligger i front. Avhengig av hvor mange vi er på laget, blir det da i 20, 30 eller 40 sekunder før du legger deg bak igjen. Slik roterer vi til dragtida er over. Mellom dragene kjører vi to-tre minutter rolig, og etter siste drag har vi kanskje 15 minutter rolig som nedkjøring. Men den delen er ikke så viktig.
– Hvorfor er denne økta nyttig for landeveisryttere?
– Du blir god på det du trener på. Skal du bli god i tempo og lagtempo, er det nyttig å trene på nettopp det, og gjerne i vanskelige forhold. Men disse øktene er også overførbare til ritt generelt. Vi ser tydelig nå at økt kjørestyrke er nyttig ved blant annet bruddforsøk. Det å lære seg å fordele og porsjonere kreftene er viktig for alle typer ryttere.
– Hva er den spesifikke treningseffekten av denne økta?
– Øker kjørestyrke (terskelwatten) og evnen til å løse tekniske utfordringer i løypa, samt at den bidrar til å samkjøre laget. Gjennomsnittsfart er viktigst på lagtempo, og laget er ikke sterkere enn det svakeste ledd. Vi ser stor effekt med et jevnt lag. Derfor pleier jeg å si at noe av det viktigste blir å tøyle de sterke i starten. De skal tidsnok få brukt kreftene sine utover i rittet, spesielt når det røyner på mot slutten.
– Hvor ofte kjører du denne økta?
– Fire til seks ganger per sesong.
– Hvor lang tid tar økta?
– Lagtempoøkter behøver litt organisering. Selve økta tar halvannen til to timer, men det går fort med tre-fire timer totalt når vi først er ute og sykler sammen.
– Hva trenger du av utstyr for å gjøre den?
– Temposykkel er prioritet på denne økta, og jeg kjører den helst med fullt utstyr. Ingenting slår lyden av platehjul i høg fart, og dessuten blir det mest konkurranselikt på den måten. Men hvis det er en utfordring å få tak i temposykkel og utstyr, så kan økta også kjøres på racersykkel.
FAKTA: Dette er økta
Hva: 6 x 10 minutter lagtempo, alternativt 4x15 minutter. Lag på 3 til 5 ryttere.
Hvordan: Start med 15 minutter oppvarming, inkludert et stigningsdrag på 5-6 minutter. Deretter kjøres intervallene. Med rotering i front får dragene naturlig variasjon av belastning over og under terskel. Kjøres på 110 til 120 prosent av terskel når man er i front (20, 30 eller 40 sekunder, avhengig av hvor mange som er på laget). To til tre minutter rolig sykling mellom dragene. Avslutt med15 minutter nedkjøring.
Derfor er økta nyttig for landeveisryttere: Trener opp evnen til å holde trøkket gjennom hele tempodistansen, både fysisk og teknisk, og bidrar til å samkjøre laget. Lagtempoøktene er også overførbare til ritt generelt: økt kjørestyrke er nyttig ved blant annet bruddforsøk, samt at det å lære seg å fordele og porsjonere kreftene er viktig for alle typer ryttere.
Treningseffekt/utbytte: Øker kjørestyrke (terskelwatten) og evnen til å løse tekniske utfordringer i løypa, samt at den bidrar til å samkjøre laget
Tidsforbruk: 1.5-2 timer for selve økta, men med organisering og sosial sykling går det fort med 3-4 timer totalt
Hvor ofte: 4-6 ganger per sesong
Dette trenger du av utstyr: Temposykkel er prioritet på denne økta, gjerne med platehjul og fullt utstyr i tillegg. Menøkta kan også kjøres på racersykkel. Dessuten en gruppe ryttere på minst tre, siden det er en lagtempoøkt.
LAGTEMPO-TRENING: For Jone Ellingsen lagtempoøktene noen av de han setter aller høyest. Foto: Privat
