Dette er sjuende artikkel i en serie om rulletrening. Følg med framover!
Les også:
GLAD I RULLA
GJELTEN GJØR DET ENKELT
OVER OG UNDER SYRETERSKELEN
MÅ HA SOLID GRUNNLAG
SYSTEMATISK INNSATS
INGEN UNNSKYLDNINGER
I forkant av sesongen 2016 byttet Klevgård fra Lillehammer CK til TVK etter at elitesatsingen i LCK gikk over til å bli et U23-prosjekt. Rena-gutten har funnet seg godt til rette i Trondheimsklubben, og går på sesongen 2017 med ambisjoner om å lande en kontinentallagskontrakt i løpet av året. Det betyr mye trening. Det kommer i tillegg til jobben som personlig trener.
– Jeg satser så hardt som overhodet mulig, men jeg må jobbe litt også siden jeg ikke er på noe profflag. Jeg er veldig heldig som har så fleksibel jobb. Jeg kan styre arbeidstida mye selv, sier han.
30-40 TIMER I UKA
Klevgård legger ned opp mot 30-40 timer i uka når det er mengde som er fokus, mens de minste ukene er på 15-20 timer. Hjemme på vinterstid blir det gjerne 5-6 hardøkter på ei uke, og mest på rulle.
– Det er færre timer når vi trener inne her hjemme om vinteren, noen ganger helt ned i 12-15 per uke, men større andel hardt, sier han.
På samlinger i Syden blir det mer variert, men fort opp mot 30 til 40 timer per uke.
– Da er det mer rolig mengde, og mer variert, og det er andre egenskaper vi trener. Når vi er på samling får vi trent på lagtempo, spurter og andre elementer du ikke kan simulere like godt inne på rulle, forklarer Klevgård.
Les også: Test av racere med ekstra dekklaring
PERIODISERING
Variasjonen i øktene og i ukene gir både motivasjon og treningseffekt.
– Som personlig trener ser jeg jo at veldig mange supermosjonister og amatører trener jevne uker hele tida. Da starter man sesongen på samme sted. Jeg tror mange av disse ville hatt godt utbytte av å bolklegge treningen, slik at de prioritere noen egenskaper i en periode mens de vedlikeholder andre, og rotere dette mer systematisk, sier Klevgård.
Saken fortsetter under
FRAMGANG: Kristian Klevgård ligger bedre an på årets tester enn på samme tid i fjor. Foto: Privat
NM PÅ HJEMMEBANE
Så langt har Klevgård fått to plasseringer blant de topp 25 på internasjonale UCI-ritt. Han vet han må levere flere av den sorten om ambisjonen om proffkontrakt skal innfris, men vet også at han må klatre stigen steg for steg. De store målene for sesongen 2017 er UCI-ritt i Danmark tidlig på sesongen, deretter Ringerike Grand Prix, Sundvollen Grand Prix og NM landevei i juni.
– Jeg håper å holde meg frisk og skadefri, slik at jeg kan få fram de enkeltresultatene jeg trener for å ta steget opp på et kontinentallag. NM er jo litt ekstra i år, siden det går på hjemmebane i Trondheim, sier Klevgård.
Dette er Klevgårds favorittøkt på rulla, og han mener den passer like godt for de som sikter mot turritt som for de med ambisjoner om proffkontrakt.
Saken fortsetter under
GRAFISK: Ti ganger fire minutter er Kristian Klevgårds favorittøkt på rulla. Illustrasjon: Kristian Klevgård
Les også: Siste nytt om landeveissykling
Hva er favorittøkta?
– Jeg liker å kjøre ti 4-minuttersdrag der du bytter på mellom terskel-intensitet og veldig hardt annenhver gang. Da kjører du første drag på 90 til 95 prosent av terskel, og neste drag så hardt du kan i fire minutter, deretter tilbake til 90 til 95 prosent av terskel. Slik holder du på totalt 10 ganger.
Hvorfor liker du den?
– Dette er en veldig intensiv og morsom økt. Den er tøff både fysisk og mentalt. Og det føles veldig godt å kjøre på terskel når du har kjørt et drag all-out. Så selv om watten er høy på de harde dragene, så klarer du å tyne kroppen. Og når du kjører terskeldragene så føles det lett og du får en skikkelig fin godfølelse.
Hva er det spesifikke treningsutbyttet fra en slik økt?
– Her får du trent maks O2-opptak og terskelkapasitet i samme økt. Dessuten blir det litt sykkelspesifikt i det at du må presse deg på full innsats i perioder. Det gjør at du blir bedre til å mobilisere når det går et rykk i et ritt.
Hvor lang tid tar den?
– I underkant av to timer. Selve dragtiden blir 1 time og 20 minutter, pluss oppvarming og nedkjøring.
Hvor ofte kjører du den?
– Det avhenger av hvilken type bolk vi er inne i. Men hjemme om vinteren kan det bli en gang i uka eller en gang hver annen uke. På samlinger kjører vi den gjerne en gang i uka, som en del av en langtur på fire-fem timer. Da er den seig.
Finnes det måter å variere denne på?
– Ja. Det kommer an på hva slags treningsutbytte du er ute etter, men om du kjører den som 5 x 5 minutter kan du halvere tida på treningsøkta totalt og være ferdigtrent på en times tid. Da blir det mer O2-spesifikt. Vil du gjøre den mer terskel-spesifikk, kan du korte ned antall drag, men øke draglengden, og kjøre for eksempel 6 x 10 minutter. Prinsippet her er at om intensiteten går ned, må draglengden opp, og vice versa.
Hva slags rulle kjører du på, og hva liker du med den?
– Computrainer, rigget til på jobben. Og alltid med musikk. Det er viktig.
Les også: Landevei sine siste produkttester
FAKTA: O2 OG TERSKEL KOMBO
Hva: 10 x 4 minutter, annenhver gang hard (på 90 til 95 prosent) og superhardt (all out)
Variasjonsmuligheter: 5 x 5 minutter (mer O2-spesifikk) og kortere økt totalt, eller 6 x10 minutter (mer terskel-spesifikk) omtrent samme totaltid
Treningsutbytte: Øke O2-opptaket, forbedre terskel-kapasitet, rittspesifikk
Tidsforbruk: Cirka to timer
Hvor ofte: Avhengig av bolk, men 1-2 ganger i løpet av en toukers periode
Rulle: Computrainer. Med musikk til.
Som abonnent på et av Fri Flyts magasiner får digital tilgang på alle plussartikler. Se for eksempel:
Terrengsykkel: Test av elsykkel for sti
Klatring: Slik velger du klatresko
Landevei: Test robuste grussykler med bukkestyre
Fri Flyt: Test av allsidige topptursekker
BESTILL ABONNEMENT: Det beste LANDEVEI-innholdet hjem i postkassen.
Alternativer
ALTERNATIV: Fem ganger fem minutter. Illustrasjon: Kristian Klevgård
ALTERNATIV: Fem ganger ti minutter. Illustrasjon: Kristian Klevgård
ALTERNATIV: 30/15-intervall. Illustrasjon: Kristian Klevgård
