Slik setter du personlig rekord i Tryvann

Om det blir mye å holde styr på, er særlig punkt 1, 7 og ni viktige. Rådene kommer i kronologisk rekkefølge for en perfekt økt.

Tipsene vi gir nedenfor kan like fint brukes på tempo, langrenn, langturer, ekspedisjoner eller lignende.

Ingen gjennomfører personlige bragder av seg selv. Men er du din oppgave bevisst, og følger tipsene nedenfor, er det lett å overgå sine egne prestasjoner.

Lykke til!

1. Bestem deg for at dette skal du gjøre

Det kanskje viktigste punktet av dem alle. Skal du sette rekord i en bakke er du nødt til å være mentalt forberedt på at du skal prestere. Du er nødt til å være helt klar på hva du faktisk skal gjennomføre den dagen det skal skje.

«Jeg tror jeg skal prøve på tirsdag», er en dårlig tilnærming. Sier du det til deg selv, har du allerede gitt deg selv to forbeholdt.

Dette er en mental tilnærming som gjør at «giret virket ikke», «jeg måtte bytte dekk», «jeg måtte jobbe overtid» blir akseptable unnskyldninger for å ikke gjennomføre, eller akseptere et mislykket forsøk.

«På tirsdag skal jeg sette personlig rekord i Tryvann» er en tilnærming som gjør at du er mentalt forberedt på hva som skal skje, og at det kommer til å gjøre vondt. Med denne innstillingen vil du prioritere rekordforsøket, og si nei til ting som kan gjøre at du ikke lykkes.

Finnes det akseptable forbehold i et rekordforsøk?

Det eneste unntaket vi kan komme på er været, som du kan lese mer om lenger ned.

2. Sett opp en datoperiode

Sett opp en uke der du ønsker å sette rekorden, da skal du være bra uheldig om du bare har motvind i den tidsperioden.

Når uken nærmer seg, følg med på langtidsvarselet og bestem deg så for en eller to dager.

Om du ikke har en tidsperiode for når det skal skje, er vi tilbake til den mentale nedbrytningen.

«Jeg og kjæresten har alltid drømt om å sykle Nordkapp - Lindesnes», er noe helt annet enn «I 2022 skal vi sykle Nordkapp – Lindesnes».

3. Riktig vær og vind er viktig

Skal du sette rekord i en bakke er det to værtyper som gjør det enklere.

Du nødt til å ha medvind. Alle rekordtidene i Tryvann er eksempelvis satt på dager da det har blåst godt i ryggen.

Denne enkeltfaktoren er så godt som umulig å komme bort i fra. Det finnes selvsagt eksempler på rekorder som er satt under gunstige forhold, men skal du maksimere din egen prestasjon har du mange sekunder gratis her.

Det andre er været. Visste du at det alltid er flere home runs i baseball på varme, fuktige sommerkvelder? Og at det alltid blir flere home runs på hjemmebanen til de klubbene som spiller i varme stater?

Varm, fuktig og tynn luft gir mindre luftmotstand. Også her har du sekunder å spare på rekordforsøket.

4. Kjør minst fem testdrag

Selv om du sikkert har kjørt bakken mange ganger, gjør det fem ganger til, med et klart mål om å lære deg å disponere i bakken.

Disse dragene skal du kjøre kontrollert, og de er til for å bli bedre kjent med

hvor i bakken du skal gi gass, og hvor du eventuelt skal ta det litt roligere.

Erfaringene skal du bruke til å sette opp arbeidsoppgaver for bakken.

Det er eksempelvis lurt å ta det litt roligere i de bratteste partiene, og heller kjøre hardere på de litt flatere.

Du har lite å tjene på å kjøre hardt i de bratteste partiene. Gjør du det, vil du raskt oppdage at du ikke har noe å kjøre med på flatene.

I Tryvann har vi et glimrende eksempel på dette. I partiet under T-banebroen ved Frognerseteren er det mange som kjører for hardt. De 10 sekundene du kanskje tjente gjør at du fort taper 20 sekunder på flata og den siste kneika.

5. Lett sykkel og riktige klær

Det er ikke bare kroppen som skal være klar for rekordforsøket, sykkel og utstyr skal også være med.

Tester vi har gjort viser at sykkelen har marginalt å si for en slik prestasjon. Men like fullt er det ikke noe poeng i å gi seg selv et handicap.

Sett på det flotteste hjulsettet du har. Om du skal ha med drikke, ha med et absolutt minimum, kun et par desiliter om nødvendig.

Har du tempodrakt, få den på. Dropp alt som er løst, slik som en jakke, vindvest, pumpe på ramma, sadeltaske eller lignende.

Tøm lommene for det som er, la det kun være deg og en strippet sykkel som setter rekord.

Det eneste du eventuelt skal ha er sykkelcomputeren.

En annen viktig faktor i dette er det mentale. Starter du klokka og vet at sykkelen er tuna, bena er barberte og smurt inn med kamferolje, er du mer mentalt til stede for en prestasjon.

6. Kjør en vekkeøkt

Hva er en vekkeøkt? En vekkeøkt er en kort og hard treningsøkt, som kjøres 6-24 timer før du skal sette rekord. Økten handler om å forberede kroppen på at noe brutalt skal skje.

En vekkeøkt er både en mental øvelse, i tillegg til at det setter i gang fysiske reaksjoner i kroppen.

Noen ryttere liker at vekkeøkten kjøres så tett som mulig på selve rekordforsøket, andre gjør det cirka ett døgn før. Noen gjør det kvelden i forveien og kjører bakken ved 12-tiden.

Er du usikker på hva som gjelder for deg, er en kveldsøkt en god start, enten du skal kjøre midt på dagen eller på ettermiddagen på følgende dag.

Et godt eksempel på en vekkeøkt er en økt på en time, med innlagte spurtdrag. Sykle en rolig økt, der du etter en halvtime kjører spurtdragene. Øk farten i ti sekunder, øk ytterligere i ti til, før du spurter alt du kan i ti sekunder. Trill rolig i cirka tre minutter mellom spurtene. Trill deretter hjem og hvil deg godt.

Gjør du tre slike spurter på en time, setter du kroppen i alarmberedskap. Ikke vær redd for at du er langt over syregrensa i de ti sekundene maks-spurten pågår, det er ikke nok til å ta brodden ut av det du skal gjøre i morgen.

Husk at dette ikke er en fasit. Noen kjører 3*20 minutter rett under terskel som vekkeøkt, noen 4*4 på maks, andre har kanskje en halvtime på høy intensitet, noen kjører til og med et ritt.

Er du usikker på hva som fungerer for deg, er den korte spurtøkta et godt utgangspunkt.

7. God oppvarming

Å sette rekord i en bakke er en fullstendig utblåsning, og du har ikke sjans til å klare dette uten å ha varmet opp skikkelig.

Men hva er god oppvarming? Og hvordan gjør jeg den?

Hvor mye, og hva slags oppvarming, er forskjellig fra individ til individ. Det viktigste er at en oppvarming blir gradvis hardere og hardere, uten at du går over terskel.

En sikker oppvarming er å kjøre fire drag av fem minutter, med fem minutters pause mellom dragene. Gjør dragene gradvis hardere.

Om du ikke har wattmåler eller pulsmåler, kan du tenke på at det første draget skal være bare et knepp over rolig langtur. På det siste draget skal du puste godt, men du skal fortsatt kunne snakke.

Når oppvarmingen er ferdig, bruker du de neste tre minuttene til å sykle dit segmentet starter.

8. Ikke åpne for hardt

Dette er den vanligste feilen, både for proffer og amatører. Men hvorfor skjer det egentlig? Når du står på strek med et mål, har du gjerne full mental tenning. Det føles gjerne helt greit å starte hardt, ettersom syra bruker litt tid på å komme.

Men tjener du ti sekunder den første kilometeren, taper du 20 på den siste. Eller mer.

Men hvor hardt er hardt?

Første gang noen kjører med wattmåler får de sjokk når de oppdager hvor lett det oppleves å ligge på terskelwatten de første minuttene.

Siden du leser dette har du kanskje ikke wattmåler. Det er en kunst å holde igjen i starten, og det enkle svaret er – veldig mye roligere enn du tror.

9. Fokus på arbeidsoppgaver

Det kommer til å gjøre vondt å sette den rekorden. Veldig vondt. Du kommer også til å tenke at «det gjør veldig vondt», veldig mange ganger i økten.

Men hvordan er det toppidrettsutøvere greier å slippe denne tanken, og prestere gang etter gang?

Gode syklister har ulike oppgaver i ulike faser av løpet de tenker på, som hjelper å gjøre smerte sekundært.

Si du sykler med fem andre i en bakke, og en av de er gode til å spurte. En proff får i dette tilfellet kanskje beskjed på øret om at «Nå har du en oppgave. Du skal holde feltet, og når spurteren går, skal du følge. Du har god avslutning, og du skal ligge på hjulet hans til det er igjen 100 meter».

Når du vet hva du skal gjøre den neste kilometeren, glemmer du fort hvor vondt det gjør.

I dette tilfellet handler det eksempelvis om den rolige starten, du skal sitte fra kilometer en til to, på kilometer 2,5 skal du reise deg og få opp farten på flata, på kilometer tre skal du ta en slurk vann, på kilometer fire skal du ligge på nest tyngste gir og sitt opp den bratte kneika.

Har du en slik plan for gjennomføringen

Når gode temposyklister sykler, har de en oppgaveliste underveis i løpet. Oppgavene er aldri «trå hardt, det er bare å holde farta helt inn» eller lignende, for disse er for lette å avvike fra.

Det er helt konkrete oppgaver for spesifikke deler av løpet.

 10. Kutt svingene

Vi snakker ikke om å legge seg i motsatt fil rundt uoversiktlige svinger, vi snakker om å kutte svingene i ditt eget felt. Gjør du dette i Tryvann kan løypa fort bli 30-100 meter kortere. Dette er snakk om ganske mange sekunder.

Det er ett sted du ikke skal kutte svinger. Dette er i serpentinsvinger der det er bratt. Legger du deg for langt inn i svingen vil veien bli kortere, men den vil også bli så mye brattere at du vil tape både fart og moment.

I slike svinger skal du legge deg litt lenger ut, reise deg opp ut av svingen og skyte fart.

11. Del på Strava

Er det ikke på Strava teller det ikke. Lykke til i rekordjakten!