I tillegg til å gi store opplevelser har langturene en viktig treningseffekt, spesielt for de som trener mye og har høye ambisjoner.
– Det har sneket seg inn er misforståelse om at det bare er intervaller som gjelder for å utvikle høyt oksygenopptak og ypperlige prestasjoner, sier sportsjef ved Norges toppidrettsgymnas, Eddy Knutsen Storsæter.
Eddy understreker at viktigheten og effekten av lange turer selvfølgelig er avhengig av hvor, og i hva du ønsker å prestere. Satser du på korte gateritt er det selvfølgelig mindre viktig med reale langturer enn hvis du har ambisjoner i ritt som går over 20 mil og mer.
Men langturene bidrar uansett med mye positivt i seg selv.
Eddy trekker frem den økte fettforbrenningskapasiteten som et av de viktigste argumentene for å dra på rolige langturer.
– Langturer øker fettforbrenningskapasiteten som igjen gjør at du kan spare på karbohydratlagrene lenger og at du etterhvert kan klare å benytte fett som drivstoff, også på høyere intensitet. Bedret fettfrobrenning vil gjøre at du utvider det aerobe systemet og at du flytter terskelen for hvor kroppen må ty til karbohydratlagerne for å hente energi, sier han.
Den rolige langturen har også en effekt i at den lar deg terpe på selve sykkelbevegelsen, gjerne mens du er opptatt med å se på utsikten og omgivelsene og småprate med treningskameratene. Dette er med på å bedre motorikken og koordineringen av sykkelbevegelsen.
– Kort sagt vil flere tråkk gi deg bedre arbeidsøkonomi.
Men hvor lang må en langtur være for at den er lang nok til å gi de ønskede effektene i kroppen?
– Etter tre timer switcher kroppen over til langt større andel fettforbrenning. Øktene bør derfor overskride tre timer, sier Knutsen og understreker at aspektet om at jo lengre jo bedre, må sees i sammenheng med treningstilstanden og grunnlaget.
Blir turen for lang vil også de tilgjengelige fettsyrene bli en mangelvare og du vil begynne å tære på muskulaturens aminosyrer. Dette er selvfølgelig uheldig og medfører lang restitusjonstid.
Akkurat restitusjonstiden er et viktig argument for hvorfor du bør dra på lange turer. Sørger du for for at langturene går rolig for seg er det relativt lett å hente seg inn igjen. Dette gjør at du kan tåle mer hardtrening og harde konkurranser uten å gå på en smell.
Det er også viktig å tenke på når og hva du spiser hvis du vil ha mest mulig igjen for timene lagt ned. Blant landeveissyklister er det vanlig å utsette langturens innlagte kaffe- og bollepause til etter at man har passert halvveis på turen.
– Jo mer karbohydrater man tar inn tidlig i økten jo lengre tid tar det inntil det blir stort innslag av fettforbrenning, altså noe mindre fettforbrenningseffekt. Men sett i lys av at man skal trene dagen etter og dagen etter der igjen, er den sikreste veien å gå å tilføre karbohydrater underveis de første tre timene også, men ikke overdriv, sier NTG-treneren.
Vår- og sydenfella
På vårparten, eller det vinterlige sydenbesøket, er det lett å bli ivrig når asfalten ligger tørr og varm og rullesesongen har vært lang og kjedelig. Støt i bakkene og inspirerte tempodrag er fristende å introdusere på langturene. Å kjenne g-kraften gjennom svingene og akselerasjonen inn i bakkene er jo mye av gleden ved landeveissykling, men ønsker du maks utbytte av timene kan det være lurt å holde litt igjen.
– Hvis det ikke går rolig, vil ikke kroppens systemer endre seg slik vi ønsker. Vi ønsker jo å stimulere fettforbrenningssystemet. Går det for hardt tapper du karbolagerne for mye og det tar langt tid å hente seg inn og du oppnår ikke samme positive endring i fettforbrenningskapasiteten, sier knutsen, men det er heller ikke helt nødvendig at hele turen går i samme lave fart med slavisk fokus på pulsklokka.
– Sykling i sone 2 (ca 72,5-82,5% av HF-maks i følge Olympiatoppens intensitetsskala. Red anm) medfører lengre restitusjontid og mindre stimulering av fettforbrenningen. Men etter hvert som man blir sterkere og bedre i fettforbrenningssystemet tilpasser kroppen seg til å klare å brenne mer fett også her, og det kan være tilrådelig i noen grad å trene noe litt hardere enn helt rolig. Sone 2 i bakker og etter en stund på langturer er heller ikke noe problem for kroppen, heller det motsatte for å få muskulær stimulering. Laktatmessig ligger man i sone 1 selv om klokken sier sone 2, av forskjellige grunner, bl.a fordi overkroppen stimuleres i en grad og dermed drives pulsen oppover. At pulsen går noe opp kan skje uten at beina blir overbelastet.
Men i tillegg til de rent fysiologiske effektene så byr også langturen på opplevelser og sosial omgang med kompiser.
– Det er jo bra for psyken at man kommer lengre og får sett mer og at det kan være sosialt å sykle langtur, sier Eddy Knutsen.
