De beste uteøktene om våren - Michelle Engebretsen

– Jeg har trent bra så langt i vinter, og alle tester viser at formen er på all time high, så det er jo et godt tegn, sier 34-åringen fra Dal på Eidsvoll. 

Sammen med Monica Storhaug er Engebretsen er en av to damer i bruttotroppen til Heinemann Team Oslo, på Trondheim-Oslo. 

I påsken fikk Engebretsen lagt ned flere gode økter av vårens oppkjøringsprogram. Hun startet med den hardeste, som også er det hun liker best. 

– Økta består av åtte 4-minuttersdrag, annenhver gang over og under terskel. Det begynner pent, men med stigende belastning for hvert drag er det siste draget «all out», sier hun. 

For Engebretsen er denne økta både fysisk og mental trening. 

– Noe av det viktigste med slike intervaller er at du får trent på å vite at det går greit. Det er dødsvondt akkurat der og da, men det går over og du greier å hente deg inn igjen, sier hun. 

Hun forklarer at i rittsammenheng er det viktig å kunne tåle perioder med hardere belastning. For å klare det, er det betryggende å ha trent på det jevnlig. 

– Med et rullelag har du både perioder i front og over bakketopper der du ligger høyt i belastning, gjerne opp i sone fem. Derfor er det viktig å trene på å tåle å ligge der, og vite at det går greit, slik at du blir tryggere på at det går greit, sier Engebretsen. 

Dette er Michelle Engebretsens favorittøkt om våren. 

– Hva er din favorittøkt om våren, når det endelig er bart? 
– Motbakkeintervaller, åtte drag á fire minutter, med stigende belastning vekselvis over og under terskel. Den kjører jeg aller helst i Kopperåsen på Eidsvoll. Kopperåsen er en perfekt bakke til motbakkedrag, enten du skal kjøre fem minutter på lavterskel eller tre minutter «all out». 

– Hvordan er økta bygget opp? 
– Jeg starter økta med å sykle rolig i cirka en halvtime. I løpet av den tida legger jeg også inn et par to-minutters oppvarmingsdrag i sone 2, altså godt under terskel, bare for å vekke kroppen. Deretter starter jeg selve økta, med åtte ganger fire motbakkedrag. Etter hvert drag, triller jeg rolig ned til bunnen av bakken og starter rett på et nytt drag. Da får jeg rundt to minutter pause mellom hvert drag, sier Engebretsen. 

– Det første av de åtte dragene kjører jeg i lav sone 3, altså godt under terskel. Det neste draget kjører jeg akkurat på terskel. Så kjører jeg det tredje draget litt hardere enn det første, men fortsatt under terskel. Det fjerde går over terskel, litt hardere enn drag nummer to. Og slik øker jeg for hvert drag. Det nest siste går da helt opp mot terskel, mens det aller siste er «all out», sier hun. 

Men økta er ikke helt over med det. 

– Etter de åtte hoveddragene sykler jeg rolig ned, men i løpet av den nedkjøringa legger jeg også inn fem ett-minutts spurter på høy frekvens. Da skal jeg ha en frekvens på 120-130 tråkk i minuttet, slik at jeg også venner meg til å tråkke litt fort. Mellom hvert av disse dragene har jeg ett minutt pause. 

– Hvorfor er denne økta nyttig for landeveisryttere? 
– Noe av det viktigste med slike intervaller er at du får trent på å vite at det går greit. Det er dødsvondt akkurat der og da, men det går over og du greier å hente deg inn igjen.

– Hva er den spesifikke treningseffekten av denne økta? 
– Med dragene over terskel bygger du kapasitet, altså VO2max, mens dragene under og opp til terksel bidrar til å heve terskelwatten, altså at du kan tråkke hardere og sykle fortere uten at det bygger seg opp melkesyre i musklene. De siste fem dragene under nedkjøringen øver opp evnen til å sykle med høy frekvens.  

– Hvor ofte kjører du denne økta?
– Cirka en gang i måneden gjennom utesesongen. 

– Hva trenger du av utstyr for å gjøre den?  
– Sykkel og hjelm, samt wattmåler og pulsklokke. Og en motbakke som egner seg til å kjøre drag både over og under terskel.