– Jeg foretrekker å sykle ute, men tester kjører vi også på rulle, og når der er kaldere enn ti minus eller fryktelig dårlig vær, så må jeg også sykle på rulla. I fjor da jeg hadde brukket kragebeinet ble det en hel del økter på rulla. Men det må skje noe underveis i økta, ellers blir det ulidelig. Derfor er det intervaller som gjelder, sier 26-åringen som skrev proffkontrakt med det italienske maratonlaget Squadra Wilier i høst. Les også: Nå kan Hem leve av idretten – Når jeg må trene innendørs, trekker jeg rulla fram fra boden, rigger den til i stua, og setter på høy musikk. Jeg er ikke så god til å se på noe mens jeg trener på rulla. Da blir det bare til at jeg glemmer det jeg skal gjøre. Men musikk må jeg ha. Les også: ABC i vintersykling  Dette er Ole Hems favorittøkt på rulla.Artikkelen er en del av en romjulsserie om rulleøktfavoritter. Følg med videre! Les også: Sondre Linstad-Hurum: – Jeg går og gleder meg til å ha det vondt  Anna Stray Rongve: Kjører sone 3, 4 og 5 i samme økt Truls Haugseth: Tidsklemmeøkta Hva er økta? – Kriss-kross-økter med variasjon i intensiteten innad i økta er nok favoritten. Et timinuttersdrag kan for eksempel kjøres med 60 sekunder rett under terskel og så 30 sekunder rett over terskel, 60 sekunder under og så videre til dragtiden er over. Da skjer det litt mens jeg holder på, og det er viktig for det mentale. Det er ikke så nøye akkurat hvilken watt du sykler på. Det som er viktig er at du får den totale dragtiden du skal ha. Hvorfor liker du den? – Jeg liker at det skjer noe når jeg må sykle på rulla. Og jeg liker intervaller generelt. Da føler jeg at jeg løfter meg.Hva er det spesifikke treningsutbyttet fra en slik økt? – Intervalløkter utvikler kapasiteten. Selv om 10-minuttere på terskel ikke er så veldig harde drag,  så blir du sliten når du sykler en time total dragtid. Jeg sykler mye intervaller hele året, gjerne i bolker med ekstra mange intervalløkter og flere intervalløkter etter hverandre. Da bryter du ned kroppen litt ekstra, men da er det viktig å tørre å hvile etterpå. Når du da kommer tilbake til trening er du litt sterkere, og du kan trene litt mer og litt hardere enn før. Slik bygger du sten for sten. Det er imidlertid individuelt hvordan man tar trening, men jeg får god effekt av denne måten å trene på. Hvor lang tid tar den? – Med 20 minutter oppvarming og tilsvarende nedkjøring går det fort litt over to timer. Hvor ofte kjører du den? – Jeg kjører intervaller to-tre ganger i uka gjennom hele vinteren og jeg prøver å få til at total dragtid blir omtrent en time hver gang. Da har du samlet ganske bra med timer på høy belastning når våren kommer. Finnes det måter å variere denne økta på? – Ja. Du kan endre på draglengden. Noen ganger kjører jeg da 3-minutters drag med 30 sekunder pause, til jeg har en total dragtid på en time. Det er viktig for huet at det ikke føles som samme økta hver gang. Hva slags rulle har du, og hva liker du med den? – Jeg har en Tacx Satori.Sykler du med noen form for underholdning?– Jeg har bare på musikk. Høy musikk. Jeg er ikke så god til å se på noe mens jeg trener på rulla. Da blir det bare til at jeg glemmer det jeg skal gjøre. Men musikk må jeg ha.Interessert i trening? Her har vi samlet stoff ombarmarkstrening, trening på sykkelsetet, teknikktips, treningstips og blogg fra team Terrengsykkel. FAKTA Dette er økta: 6x10 minutter der du veksler mellom 60 sekunder rett under terskel og 30 sekunder rett over terskel innad i hvert drag, med tre minutter pause mellom dragene. 20 minutter oppvarming og 20 minutter nedkjøringTidsforbruk: Cirka to timerTreningsutbytte: Øker kapasitetenHvor ofte: 2-3 ganger i ukaVariasjoner: Endre draglengden, for eksempel 3-minutters drag med 30 sekunder pause mellom, med total dragtid på en time.