Noe av det vi setter størst pris på med interaktive smartruller er muligheten til å trene med forhåndsprogrammerte økter, altså såkalt ERG-modus.
Da settes motstanden til en spesifikk watt, og motstanden øker og synker i takt med tråkkfrekvensen din. Det finnes en rekke slike forhåndslagde økter i Zwift, men med et enkelt verktøy kan du selv designe disse øktene etter dine preferanser.
Dette kan du gjøre direkte i programmet Zwift, men det finnes også en nettside som heter Zwiftworkout.com, som gjør dette enda enklere.
Verktøyet er perfekt både for utøvere og trenere, og har en rekke praktiske funksjoner.
Vi tar deg igjennom hvordan det fungerer her.
Inne på nettsiden velger du «Open Editor», og du er klar til å sette i gang. Å sette opp slike økter brukes typisk til intervalløkter, men det er selvsagt ingenting i veien for det om du vil sette opp en rolig tur eller langtur i ERG-modus.
BLANKE ARK: Slik ser Zwiftworkout ut, før du begynner å legge inn blokkene dine.
I menyen nede (se bildet over) har du en rekke verktøy og hjelpemidler. Det første vi starter med er å fylle inn vekt og FTP (terskelwatt).
Når du har gjort det slipper du å tenke på hva de forskjellige sonene dine er, for det har Zwiftworkout allerede regnet ut for deg.
Lengst til venstre ligger nå de forskjellige sonene, og klikker du på en av dem blir de automatisk lagt inn i økten.
Når du har lagt inn en blokk kan du endre lengde og motstand ved å holde musepekeren over kanten og toppen, og dra blokken i den retningen du vil justere.
Vi har også hjelpemidlene «Warm up», «Cool down» og «Intervals». De to førstnevnte er henholdsvis progressive og regressive, og bygger intensiteten sakte opp eller ned, og er som navnene tilsier til starten og slutten av økten.
På bildet over ser du to stiplede linjer på «Warm up»-blokken. Justerer du opp den nederste linjen, vil du øke watten du starter på. Da vil også watten du slutter på økes. For å justere den ned og jevne ut blokken, justerer du ned den øverste stiplede linjen.
SE DETALJENE: Her får du opp lengde, watt, watt pr. kg og prosent av FTP.
«Intervals» legger inn tre blokker med lav intensitet og tre med høy intensitet, annenhver gang. Så kan du justere watt og lengde på blokkene som det passer deg.
Ved å trykke på en blokk, får du opp detaljene i en liten rubrikk over den. Her får du all essensiell informasjon du trenger.
Dermed kan du enkelt legge inn motstand etter prosent av FTP watt pr. kilo, og følge med på det i rubrikken.
Med verktøyet «Text event» kan du også legge inn en påminnelse om å holde kadensen oppe eller en motiverende melding, som du kan justere til bestemte tidspunkter. Disse meldingene vil du få opp på skjermen i Zwift under økten.
Når du har lagt inn alle blokkene du ønsker, så kan du se total lengde i tid og belastning (TSS, Training Stress Score) oppe til høyre i programmet.
LAGRE: Du kan gi økten navn og beskrivelse når du er ferdig.
Når du har sett over og er fornøyd kan du lagre økten. Det må du ha en egen bruker for å gjøre, men da blir øktene liggende på nettsiden, og du kan enkelt hente dem opp igjen om du vil justere noe.
For å få økten inn i Zwift må du velge «Download», og lagre filen på datamaskinen din.
Deretter må du finne igjen filen (den finner du i nedlastninger/downloads). Herfra må du flytte den til Zwift-mappen din. Den finner du stort sett i Mine dokumenter.
Derfra skal den i Workouts -> *din Zwift-ID*. Se bildet under for hvordan det typisk ser ut.
LASTE OPP: Slik legger du økten du har laget inn i Zwift.
I Zwift finner du økten i «Workouts», hvor du også finner Zwifts egne forhåndsprogrammerte økter, og dine økter ligger under fanen «Custom Workouts».
Filen kan du også sende til en venn eller noe du veileder i treningen, og så kan de legge den inn i Zwift hos seg.
Trykker du på «Share» får du en link du kan sende, og de kan laste den direkte ned fra nettsiden.
God økt!
HER FINNER DU ØKTA: Her er undertegnedes egendesignede økter inne i hovedmenyen på Zwift.
