Seiersgleden etter førsteplassen i NCF Vintercup ble riktignok kortvarig. En av nyhetene for vinterens Zwift-norgescup er nemlig krav om dobbelt wattmåling for deltakere i de øverste klassene.
Det hadde ikke Ida Marie Bøthun, og dermed ble resultatet annullert. Men 37-åringen fra Alta sturet ikke lenge over tapet av førsteplassen på resultatlista.
– For meg er det motiverende å sykle ritt. Jeg sykler ritt fordi det er god trening, og jeg presser meg litt mer da, men det spiller ingen rolle om jeg ender på en resultatliste eller ikke. Så jeg tenker at de wattpedalene kan bli sittende på sykkelen ute i boden, sier hun.
For Bøthun som for mange andre, var det koronapandemien som gjorde at hun begynte å sykle i Zwift. Da nedstengingen satte alt av ritt og arrangementer på vent i månedsvis, ble de digitale konkurransene en form for sosialt fellesskap.
Nysgjerrig på sykkelritt i Zwift? Her finner du alt om å konkurrere digitalt.
Så langt har hun syklet 53 Zwift-ritt, altså gjennomsnittlig minst ett i uka. I tillegg til ritt, bruker Bøthun også Zwift til ordinære treningsøkter.
En av hennes favoritter er en intervalløkt med 4x10 minutters drag, komponert av ektemannen og sykkelmakkeren Øyvind Bøthun. Det er forøvrig alle øktene hennes.
– Vi er begge utdannet innen idrett, men det er han som lager treningsprogrammene. Jeg synes bare det er deilig å få servert en økt som han mener passer den aktuelle dagen, sier Bøthun.
GLAD-HULE: Mens andre prater om Zwiftrommet som "pain cave" ser Ida Marie Bøthun på det ominnredede gjesterommet som sin "happy cave", der hun henter energi og glede.
– Hva er din favorittøkt i Zwift på maks halvannen time?
– Det er en økt med fire 10-minutters drag av helt ulik karakter og der det også er stor variasjon innad i hvert drag. Men alle dragene har det til felles at de veksler på belastning rett under og rett over terskelwatten.
– Hvordan er økta bygget opp?
– Økta starter med en progressiv oppvarming på 15 minutter. De første fire minuttene sykler jeg bare jevnt rolig på lav watt. Deretter øker jeg belastningen til det dobbelte i løp av de neste 10 minuttene før jeg starter hoveddelen av økta, altså de fire dragene. Det første draget sykler jeg med jevn belastning på 250 watt, som er 15 watt under FTP (Functional Threshold Power, eller funksjonell terskelwatt, journ.anm.). Det neste draget kjører jeg annethvert minutt på 15 watt under FTP og 2 watt over FTP. Det tredje draget veksler jeg mellom to og et halvt minutt på 15 watt under FTP og 2 watt over FTP, totalt fire ganger. Det siste draget kjører først fem minutter på 14 watt under FTP og så fem minutter på 4 watt under FTP. Mellom hvert drag har jeg to minutter pause der jeg bare sykler rolig. Til slutt sykler jeg 10-15 minutter rolig som nedkjøring.
– Hvorfor er denne økta nyttig for landeveisryttere?
– Med alle de små variasjonene innad i dragene blir det ganske likt som i ritt, der det ikke er statisk jevn innsats hele tida men naturlige pauser og perioder som er hardere.
– Hva er den spesifikke treningseffekten av denne økta?
– Du får jobbet med utholdenhet, og ved å jobbe over og under FTP på den måten, hever du også laktatterskelen. Når du hever laktatterskelen kan du sykle på høyere watt uten å produsere for mye melkesyre og bli stiv.
– Hvor ofte kjører du denne økta?
– Vanligvis en gang i uka.
– Hva trenger du av utstyr for å gjøre den?
– Utenom det innlysende, altså rulle, sykkel og Zwift-konto, er en god vifte helt vesentlig. Man blir veldig svett av å sykle på rulle. I tillegg til en laptop, mobil eller nettbrett til å kjøre Zwift fra, så er det fint med en større skjerm. Derfor pleier vi å speile fra laptopen til Apple TV.
Lyst til å sykle i Zwift? Her finner du alt du trenger for å komme i gang med treningen.
FAKTA: Dette er økta
Hva: 4x10 minutter med varierte drag over og under FTP (Functional Threshold Power, eller funksjonell terskelwatt, journ.anm.)
Hvordan: 15 minutter progressiv oppvarming, deretter 4x10 minutter intervalldrag med to minutter pause mellom dragene, og 15 minutter nedkjøring.
Derfor er økta nyttig for landeveisryttere: Stor variasjon innad i dragene gir konkurranserelevant belastning. Ritt er dynamiske og det er viktig å tilpasse seg flyten, og kunne følge rykk og brudd underveis.
Treningseffekt/utbytte: Hever terskelwatten, slik at du kan jobbe på høyere watt uten å sykle deg stiv
Tidsforbruk: cirka 90 minutter
Hvor ofte: 1 gang i uka
Dette trenger du av utstyr: Sykkel og smartrulle, laptop og Zwift-konto. I tillegg er det fint med en god vifte, og en større skjerm slik som en TV.
