Vinteren 2020 viste seg å bli lang i Alta. Snøen gikk ikke før i juni, og med koronanedstenging og hjemmekontor mesteparten av året, har Kristiansen fått god tid til å utforske ulike økter og løyper i Zwift. Dette er hennes favorittøkt på 90 minutter.
Nysgjerrig på Zwift og digitale ritt? Her har vi samlet alt du må vite for å komme i gang, samt våre beste tips for å lykkes med ritt på nett
– Hva er din favorittøkt i Zwift på halvannen time?
– Det må være 5x8 minutter på sweetspot med overdrag, altså drag der man gjennomsnittlig ligger på rett under terskelintensitet men har korte perioder inne i hvert drag der man sykler på godt over terskel.
– Hvordan er økta bygget opp?
– Økta er ferdig programmert, og starter med 10 minutter progressiv oppvarming. Så går den rett inn i hoveddelen, som er de fem 8-minuttersdragene. Hvert av dragene starter med 1 minutt og 45 sekunder på rett under terskel etterfulgt av 15 sekunder godt over terskel, deretter nye 1:45 under terskel og 15 sekunder over. Totalt er det fire slike to-minutters rotasjoner i hvert drag. Mellom dragene er det tre minutter pause med bare rolig tråkking, også etter det siste draget. Så kommer en kort bolk med fem småspurter på 30 sekunder hver. De kjøres rett etter hverandre, som 30 sekunder «all out» og 30 sekunder rolig. Nedkjøring etter siste spurt er 10-15 minutter rolig sykling.
– Hvorfor er denne økta nyttig for landeveisryttere?
– Jeg tenker at både overdragene inni 8-minutters intervallene og de korte spurtene på slutten når man egentlig er sliten er veldig nyttige for å trene opp evnen til å kunne følge et rykk, tette ei luke eller mobilisere litt ekstra over en bakketopp. Det er jo situasjoner man ofte opplever i rittsammenheng men også bare på fellesturer med en gruppe.
– Hva er den spesifikke treningseffekten av denne økta?
– Intervallene som har innslag av overdrag øker kapasiteten og terskelwatten, og er lange nok til å utvikle kjørestyrke.
– Hvor ofte kjører du denne økta?
– Dette er ei økt jeg er veldig glad i, så jeg prøver å få den inn en gang i uka.
– Hva trenger du av utstyr for å gjøre den?
– Smartrulle og Zwift-konto er minimum. Jeg kobler opp alt via laptopen, men så kjører vi det ut på TV’n så vi får bildet på stor skjerm. I tillegg har jeg skaffet meg en god vifte. Det er alfa og omega når du sykler inne, for du blir varm og svett.
FAKTA: Dette er økta
Hva: 5x8-minutter sweetspot intervaller (drag på rett under terskelwatt) etterfulgt av 5x 30/30-spurter på maks innsats.
Hvordan: 10 minutter oppvarming, deretter rett på hoveddelen med fem 8-minuttersdrag der en veksler mellom 1minutt og 45 sekunder rett under terskelintensitet og 15 sekunder godt over terskelintensitet innad i hvert drag. 3 minutter pause etter hvert drag, også det siste. Deretter 5 spurtdrag med 30 sekunder på maks intensitet etterfulgt av 30 sekunder rolig. 10-15 minutter rolig nedkjøring.
Derfor er økta nyttig for landeveisryttere: Øker utholdenheten og kjørestyrken, samt at både overdragene og spurtene øver opp evnen til å følge et rykk, tette ei luke eller mobilisere litt ekstra over en bakketopp, også når man allerede er sliten.
Treningseffekt/utbytte: Øker kapasiteten og terskelwatten, samt at hoveddragene også er lange nok til å utvikle kjørestyrke
Hvor ofte: Cirka en gang i uka
Dette trenger du av utstyr: Sykkel og smartrulle, laptop og Zwift-konto. I tillegg er det fint med en god vifte, og en større skjerm til å se hva som foregår på veien.
