– Jeg har syklet veldig mye på rulle i mitt liv, men det var først i fjor vår at jeg begynte å sykle i Zwift, da veldig mye av løp ble avlyst. Nå bruker jeg Zwift bare mer og mer. Jeg kjører litt løp i Zwift, men bruker også Zwift en hel del i treningsarbeidet, sier Kulset.
22-åringen er en av de ti rytterne som er tatt ut i Uno-X-troppen som sykler vinterens prestisjeliga Zwift Racing League Premier Division, der bare de 20 beste lagene i verden blir invitert til å delta.
I kveld er Kulset klar til dyst for Uno-X igjen på tredje ritt i Premier Division-serien.
– Hva er din favorittøkt i Zwift på maks halvannen time?
– 90 minutter? spør Kulset og ler.
– Det er veldig sjelden jeg sykler så korte økter. Men jeg har en laktateliminasjonsøkt som jeg er veldig glad i med 5x10 minutter intervaller. Den kan jeg nok få unna innenfor drøyt halvannen time totalt.
– Hvordan er økta bygget opp?
– Jeg starter med 20 minutter oppvarming der jeg også kjører fire stigningsdrag. De to første er på 50 til 80 prosent av FTP (Functional Threshold Power, eller funksjonell terskelwatt, journ.anm.), og de to siste er på over 100 prosent av FTP. Du må være ordentlig varm når du starter hoveddelen, for du går rett på de hardeste 30 sekundene på første drag. Da kjører du 30 sekunder på 120 prosent av FTP, så 90 sekunder på 95 prosent av FTP, og roterer slik fem ganger slik at det blir totalt ti minutter. Det skal du gjøre fem ganger, med tre minutter pause mellom dragene. Da er det bare å sykle så rolig som mulig og la beina hente seg inn igjen mest mulig før neste drag. Etter siste drag kjører jeg cirka 10 minutter rolig nedkjøring.
– Hvorfor er denne økta nyttig for landeveisryttere?
– Poenget med økta er å dra på seg masse syre de første 30 sekundene og så prøve å bli kvitt den syra i løpet av de neste 90 sekundene, før du går på en ny tominutters rotasjon med 30/90. Det er fryktelig hardt, og blir bare verre og verre utover i økta. Men den er også veldig effektiv og relevant som en del av oppkjøringen den siste måneden før rittsesongen starter.
– Hva er den spesifikke treningseffekten av denne økta?
– Den er knallfin for å komme i form fort, hvis du klarer å gjennomføre den som den er ment og du ikke kjører den for ofte. Da risikerer du å bryte deg ned og bli så sliten at du ikke greier å ha god nok kvalitet på den andre treningen du skal gjøre.
– Hvor ofte kjører du denne økta?
– En gang i uka, maks. Kjører du denne to ganger i uka blir du så sliten at du ikke orker å gjøre noe annet.
– Hva trenger du av utstyr for å gjøre den?
– En smartrulle og en Zwift-konto, hvis du vil gjøre den i Zwift. Men denne økta kan egentlig gjøres på alle typer ruller. Det som er veldig viktig, er å sørge for god ventilasjon, enten med masse åpne vinduer eller rett og slett å sette opp rulla ute. Og så passer jeg på å drikke nok. Jeg drikker minst en liter i timen på harde økter ute, men når jeg kjører hardøkter på rulla må jeg fylle på mye mer, så da drikker jeg minst 1.5 liter i timen. Det er som regel en blanding av sportsdrikke og vann, men mest vann.
Lyst til å sykle i Zwift? Her finner du alt du trenger for å komme i gang med treningen.
FAKTA: Dette er økta
Hva: Laktateliminasjonsøkt med 5x10 minutter intervaller på godt over og rett under FTP (Functional Threshold Power, eller funksjonell terskelwatt, journ.anm.)
Hvordan: 20 minutter oppvarming inkludert fire stigningsdrag: 2 av dem på 50 til 80 prosent av FTP og to på over 100 prosent av FTP. Deretter rett på dragene: Hvert drag starter med 30 sekunder på 120 prosent av FTP etterfulgt av 90 sekunder på 95 prosent av FTP, fem rotasjoner per drag. 3 minutter pause mellom hvert drag. Nedkjøring med 10 minutter rolig sykling.
Derfor er økta nyttig for landeveisryttere: Også de som satser på lange ritt som Trondheim-Oslo har behov for å bygge kapasitet i tillegg til kjørestyrke
Treningseffekt/utbytte: Øker oksygenopptaket og hever dermed kapasiteten, men spesifikt øver økta opp kroppens evne til å eliminere laktat underveis i ritt.
Tidsforbruk: Drøyt 1.5 time.
Hvor ofte: Maks en gang i uka
Dette trenger du av utstyr: Sykkel og smartrulle, laptop og Zwift-konto, samt god ventilasjon og mye drikke.
