Trude Solvang, som mange andre, skaffet seg smartrulle og satte opp Zwift-konto da koronapandemien rammet i fjor. Siden den tid har hun syklet stadig flere ritt i det digitale universet, og da hun vant sitt første ritt i fjor høst slo hun også regjerende Zwift-norgesmester og Zwift-veteran Kristin Falck.
– Jeg kom opp i kategori A i fjor høst, og på min første seier i A-klassen slo jeg Kristin Falck på en løype i Frankrike. Det var utrolig moro, for det er sterke damer som syklet der. Man skal virkelig ha både dagen og beina og en løype man liker for å klare det, så det var stort for meg, sier Solvang.
Forrige uke vant hun tredje runde i NCF Vintercup 2021, og framover våren har hun ambisjoner om å kjempe i toppen av serien i håp om sammenlagtseieren i cupen. Men først og fremst ser Solvang på Zwift-cupen som artig og god trening mot sommerens målsettinger utendørs.
Men ritt er bare en del av Solvangs Zwift-trening, og nesten som sprint-økter å regne. De fleste Zwift-øktene til 42-åringen fra Nordfjord varer nemlig pluss/minus tre timer. Samtidig er det en av de aller korteste øktene i treningsprogrammet som er favoritten.
– Da jeg fikk tilsendt denne fra treneren min, ble jeg overrasket, for den er veldig kort og helt annerledes enn alle de andre øktene jeg kjører. Men da jeg hadde gjennomført den, synes jeg det er den mest fantastiske økta jeg har gjort. Den overgår alt annet, sier Solvang.
For henne fyller den 90 minutter lange intervalløkta alle behov: Den er spesifikt rettet mot hennes hovedmål med treningen, den er interessant å gjennomføre, kontrollert intensiv, kort og annerledes enn noe annet på treningsplanen.
Lyst til å sykle i Zwift? Her finner du alt du trenger for å komme i gang med treningen.
– Hva er din favorittøkt i Zwift på maks halvannen time?
– Det er 15 ganger 4-minutters intervaller med tre minutter under og ett minutt over terskel, uten pause mellom dragene. Den er kontrollert hard, men likevel intens. I løpet av de tre minuttene rekker du akkurat å få syra ut av beina før du skal begynne på et nytt minutt over terskel.
– Hvordan er økta bygget opp?
– Jeg starter med 25 minutter oppvarming, der jeg kjører de første ti minuttene helt rolig på 100 watt. Deretter øker jeg gradvis til 160 watt over de neste ti minuttene. Så starter jeg på de 15 dragene. Først sykler jeg tre minutter på 200 watt, som er cirka 80 prosent av min FTP, og deretter ett minutt på 265 watt, som er rett under 110 prosent av min FTP. Slik roterer jeg 15 ganger, uten noen form for pause mellom. Etter det siste draget sykler jeg bare rolig på 125 watt i 15 minutter.
– Hvorfor er denne økta nyttig for landeveisryttere?
– På denne økta ligger du og jobber rett rundt syregrensa hele tida, så du lærer kroppen din å kjenne, slik at du vet veldig godt hvor du kan ligge og pushe i ritt. Da jeg vant NCF Vintercup-rittet forrige uke, visste jeg akkurat på hvilken watt jeg skulle ligge for å klare å holde helt inn da jeg hadde fått en luke på feltet.
– Hva er den spesifikke treningseffekten av denne økta?
– Den øker terskelwatten, men den gjør det på en litt seigere måte enn for eksempel 30/15-intervallene som så mange kjører. For meg er målet å bygge terskelwatt, og derfor er denne økta helt perfekt.
– Hvor ofte kjører du denne økta?
– Cirka en gang hver 14.dag. Man kan nok kjøre den opp til en gang i uka, men det er en hard økt, så hvis jeg kjører den for ofte, vil det gå utover evnen til å få plass til alle de andre øktene jeg skal gjennomføre.
– Hva trenger du av utstyr for å gjøre den?
– En rulle, en sykkel og en Zwift-konto. Men det er nyttig om rulla har en mulighet til å kjøre i ERG-modus. Uten ERG-modus er det vanskelig å holde watten akkurat der den skal være, og det er viktig på økt som skal være så kontrollert som denne. Selv sykler jeg på en Wahoo Kickr CORE.
FAKTA: Dette er økta
Hva: 15x4 minutter under og over terskel uten pause mellom dragene
Hvordan: 20 minutter progressiv oppvarming, deretter 15 drag á 4 minutter der de første 3 minuttene kjøres på 80 prosent av FTP og det siste minuttet på 110 prosent av FTP. Det er ingen pause mellom dragene. Avsluttes med 20 minutter rolig nedkjøring.
Derfor er økta nyttig for landeveisryttere: Øker bevisstheten på hvor hardt du kan kjøre uten å dra på deg for mye melkesyre.
Treningseffekt/utbytte: Øker terskelwatten
Tidsforbruk: Halvannen time
Hvor ofte: En gang annenhver uke, opp til en gang i uka
Dette trenger du av utstyr: Sykkel og smartrulle, laptop og Zwift-konto. I tillegg er det nyttig med en rulle som har ERG-modus for å ha full kontroll på watten underveis i intervalldragene.
