Syver Wærsted hadde knapt skjenket gaming og digital sykling en tanke før koronapandemien slo inn og slo ut nesten rubbel og bit av sykkelritt og fellestreninger i mange måneder.
– Jeg fikk smaken for Zwift under koronaen. Da oppdaget jeg virkelig hvilken motivasjon og glede det er i å kunne kjøre økter og ritt sammen med kompiser likevel, sier Wærsted.
Nå er det heldigvis både ritt og fellesøkter på programmet framover, men Zwift-dilla har han fortsatt, og Wæsted bruker plattformen aktivt i treningsarbeidet.
24-åringen er inne i sin sjette sesong med Uno-X og en av de fire rytterne som har vært med laget lengst. I fjor vinter kjørte Wærsted sitt første løp for laget igjen etter ulykken i 2018 som kunne kostet han både livet og karrieren.
– Hva er din favorittøkt i Zwift på maks halvannen time?
– Min favorittøkt er fem ganger 20 minutters drag på 88 til 94 prosent av FTP (Functional Threshold Power, eller funksjonell terskelwatt, journ.anm.), pluss oppvarming og nedkjøring, så den er nok en del lenger enn en og en halv time. Faktisk nesten dobbelt så lang. Men har man ikke tid eller krefter til å kjøre fem drag, kan man fint korte den ned til tre ganger 20 minutter. Det er fortsatt en tøff økt, sier Wæsted, og forklarer at variasjonsmulighetene er en av grunnene til at han har blitt så glad i akkurat denne økta.
– Vi kjører denne økta på flere forskjellige måter, men ofte bytter vi på mellom to versjoner. På den ene veksler vi mellom to minutter på 88 prosent av FTP og to minutter på 92 prosent av FTP gjennom hvert drag fram til vi når 20 minutter. På den andre veksler vi mellom to minutter på 88 prosent av FTP og to minutter på 94 prosent av FTP.
– Hvordan er økta bygget opp?
– Jeg starter med 20-30 minutter oppvarming. I løpet av den tida kjører jeg også noen stigningsdrag: først fire minutter på 75 prosent av FTP, deretter tre minutter på 80 prosent av FTP og så tre minutter på 90/95 til 100 prosent av FTP. Når jeg har gjort det, føler jeg meg klar for selve økta, altså fem ganger 20 minutter, med fire minutter rolig mellom hvert drag. Nedkjøringen er ganske kort, for jeg er rimelig sliten etter de fem dragene, så da pleier jeg bare å sykle 10-15 minutter rolig.
– Hvorfor er denne økta nyttig for landeveisryttere?
– Med denne økta kan man trene på flere forskjellige elementer. Man kan for eksempel simulere lange bakker eller øve på å holde en høy snittwatt over tid på lange flater.
– Hva er den spesifikke treningseffekten av denne økta?
– På landevei ønsker man jo å kunne holde på lenge i høy intensitetssone, og da må man heve terskelen sin. Men i stedet for å ligge akkurat på syregrensa, og bruke veldig mye krefter på det, så kan man heller ligge like under terskel. Da kan man holde på mye lenger og får faktisk bedre utbytte av økta.
– Hvor ofte kjører du denne økta?
– Jeg er veldig glad i denne økta, så den er en av de øktene jeg kjører mest av om vinteren, så det blir i hvert fall en gang annenhver uke, og kanskje en gang i uka også. Jeg synes den er ekstra fin hvis man trener sammen med noen, for godt selskap underveis gjør det enda mer motiverende.
– Hva trenger du av utstyr for å gjøre den?
– Det som er helt nødvendig er en smartrulle og en Zwift-konto. Men det er en del som er fint å ha også, slik som et håndkle og en god vifte, for man blir veldig svett av å sykle hardt og lenge inne. Og så trenger man masse vann og en del mat. Det er en fysisk tøff økt, så jeg passer på å få inn 80 til 90 gram karbohydrat i timen.
Og hvor mye mat er 80 til 90 gram karbo egentlig, oversatt til antall bananer for eksempel?
– Det tilsvarer nok minst tre-fire bananer i timen. Men jeg foretrekker å kjøre litt mer variert enn bare bananer, så for meg blir det vanligvis en flaske sportsdrikke, en gel og en bar. Hvis du klarer å få i deg noe tilsvarende så er du kommet ganske godt i gang. Det kan kreve litt tilvenning, men det er ekstra viktig på lange økter.
Lyst til å sykle i Zwift? Her finner du alt du trenger for å komme i gang med treningen.
FAKTA: Dette er økta
Hva: Lange intervaller på rett under terskelwatt
Hvordan: 20-30 minutter oppvarming inkludert stigningsdrag: 1x4 minutter på 75 prosent av FTP, 1x3 minutter på 80 prosent av FTP og 1x3 minutter på 90/95 til 100 prosent av FTP. Hoveddel på 5x20 minutter intervaller med veksling mellom enten to minutter på 88 prosent av FTP og to minutter på 92 prosent av FTP til dragtida er over, eller to minutter på 88 prosent av FTP og to minutter på 94 prosent av FTP til dragtida er over. Fire minutter pause/rolig sykling mellom dragene. Nedkjøring 10-15 minutter.
Derfor er økta nyttig for landeveisryttere: Også de som satser på lange ritt som Trondheim-Oslo har behov for å bygge kapasitet i tillegg til kjørestyrke
Treningseffekt/utbytte: Øker oksygenopptaket og hever dermed kapasiteten
Tidsforbruk: Drøyt 2.5 time, men dersom tid eller krefter er mangelvare kan hoveddelen kjøres som 3x20 minutter, og oppvarming kortes ned til 15-20 minutter. Kortversjonen tar drøyt 90 minutter.
Hvor ofte: Minst en gang annenhver uke, noen ganger en gang i uka
Dette trenger du av utstyr: Sykkel og smartrulle, laptop og Zwift-konto. I tillegg er det fint med en god vifte, et håndkle eller to.
Tips: Sørg for nok drikke og fyll på med mat/ernæringsprodukter tilsvarende 80-90 gram karbohydrat i timen.
PÅFYLL: Husk på å spise underveis i økta i tillegg til å drikke nok. Foto: Ruth Hartnup/CreativeCommons
