INTENST: Mandag og torsdag sykler Bård Røsok blodintervaller med Zwift-laget sitt R3R, uskyldig nok kalles de Pedal Play.
Lesetid: 5 minutter
Bård Røsok satser hovedsakelig på tradisjonelle utendørsritt , men de siste åra har han i tillegg trukket til Zwift.
I første omgang var det som for å få lagt ned de nødvendige treningsøktene gjennom vinteren, men etter hvert har Røsok også funnet et sosialt fellesskap i det digitale universet.
– Når man begynner å knytte seg til grupper og skjønner det med økter og konkurranser blir det virkelig moro. På e-laget mitt R3R er vi blitt en fast gjeng med 30 til 70 ryttere fra hele verden som kjører sammen og trener sammen. Det er fascinerende og sosialt, og nivået er høyt, sier Røsok.
Røsok vant NCF Masterscup sammenlagt i 2019 i klassen M50, samme år som han kom på femteplass i fellesstarten på masters-NM og sjuendeplass på tempo i Nordisk mastermesterskap.
Året før kom han på fjerdeplass i lagkonkurransen i masters-VM sammen med Jone Ellingsen, Arvid Johannesen og Kristin Falck.
– Jeg bygger base gjennom vinteren, og så går jeg gradvis over på høyere intensitet utover våren. Det er viktig å ikke brenne kruttet på vinteren når formen egentlig skal være på topp i mai-juni, forklarer Røsok.
2020 gikk med til korona, men i år er det igjen masterscupen til NCF, mastermesterskap og lagkonkurransen i Styrkeprøven Lillehammer-Oslo som er sesongens hovedmål. I den sammenheng er Zwift et viktig supplement for å få gjennomført vinterens hardøkter med tilstrekkelig kvalitet.
– Jeg liker å få litt struktur på treninga, og Zwift-sykkellaget mitt R3R har gruppeøkter som heter Pedal Play fire ganger i uka. To av dem er harde intervalløkter og to er mer moderate. Innholdet i øktene kan være vidt forskjellig, men de to hardeste øktene går på mandager og torsdager, sier Røsok.
Han tipser samtidig om at det er flere lag som arrangerer fellesøkter på Zwift der andre kan henge seg med.
– EVO-laget er et lag som kjører glimrende økter, og jeg henger meg med på deres økter når min timeplan ikke tillater økter med mitt eget lag. De lange EVO-øktene på lørdag og søndag morgen er ypperlige for de som vil kjøre langtur med andre når man ikke kan eller vil kjøre dem ute, sier Røsok.
NYTT OG GAMMELT: Bård Røsok har rigget seg til for Zwift med den snart antikke Olmo-sykkelen fra 1982 hengende over seg.
– Hva er din favorittøkt i Zwift på maks halvannen time? – Det er Pedal Play-øktene på mandager og torsdager. Som regel er det intervaller av ulike slag på programmet, ofte variasjoner over pyramideintervaller eller drag på 4-5 minutter med for eksempel 30 sekunder hardere og 30 sekunder litt lettere innad i dragene. Hoveddelen i disse øktene varer en times tid, pluss oppvarming og nedkjøring på egenhånd.
– Hvordan er økta bygget opp? – Når gruppeøktene starter går det hardt nesten fra start, så du må stille godt oppvarmet. Jeg pleier å kjøre den samme oppvarmingen til disse øktene som jeg kjører før ritt. Det er som regel 15-20 minutter med en del ett-minutts drag slik at jeg har vært oppe på over terskel før start. Når gruppeøkta starter, er det full fart i en time, og du kommer godt opp i rød sone. Men innenfor økta kan du også justere belastningen din utfra dagsformen. Ønsker du å få en hardere økt, kan du ligge mye i front og dra, eller slippe deg ned ti meter bak feltet. Da vil du merke at draft-effekten blir borte og du må jobbe hardere for å holde farten. Vil du ha det lettere, kan du ligge i mer i feltet. Nedkjøring kjører hver og en for seg, og for meg er det bare noen minutter rolig.
– Hvorfor er denne økta nyttig for landeveisryttere? – Å trene i Zwift er helt genialt for alle som liker å drive med sykling men ikke har mulighet til å bo i et varmere land om vinteren. Du justerer selv øktene i henhold til din egen treningsprogresjon og hva du vil ha ut av øktene.
– Hva er den spesifikke treningseffekten av denne økta? – Hardøkter kan brukes både til å bygge base og til å øke VO2-max, altså kapasiteten. På denne tida velger som regel hardøkter som bygger basen. Utover våren går jeg over i en VO2-max-periode.
– Hvor ofte kjører du disse øktene? – Som regel to, men fra tid til annen også tre ganger i uka
– Hva trenger du av utstyr for å gjøre den? – Sykkel og rulle, Zwift-konto og laptop eller en annen form for måte å koble deg på Zwift. Du bruker Zwift Companion-appen til å finne og melde deg på øktene. I tillegg trenger du en profil på ZwiftPower, pulsbelte og wattmåler eller en smartrulle hvis du skal sykle ritt, ellers får du ikke resultatet godkjent. Dessuten anbefaler jeg sterkt å ha en god vifte, og tilstrekkelig med drikke og håndklær tilgjengelig.
Hva: Pedal Play-økter med R3R-laget i Zwift. Øktene tilbys klokka 18.30 fire ganger i uka, der mandagsøktene og torsdagsøktene er de hardeste. Hvordan: 15 minutter oppvarming på egenhånd, deretter en hoveddel på en time som vanligvis består av ulike former for intervaller. Avslutt med nedkjøring på egenhånd. Derfor er økta nyttig for landeveisryttere: Bidrar til å gi struktur i treningsarbeidet gjennom vinteren, og er mer behagelig enn å sykle ute i norsk vinterklima. Treningseffekt/utbytte: Avhengig av økta, men hovedsakelig å bygge utholdenhetsgrunnlag og/eller heve kapasiteten (O2-opptaket) Hvor ofte: 2-3 ganger i uka Dette trenger du av utstyr: Sykkel og rulle, laptop og Zwift-konto. I tillegg er det fint med Zwift Companion-appen på mobil, pulsbelte, wattmåling og vifte, samt rikelig med drikke og tilgang til tørre håndklær underveis.
Allerede abonnent?
Med magasinKun digitalt
99 kr/md i 12 md*
+ 8 utgaver av Fri Flyt magasin
119 kr/md i 3 md*
+ 2 utgaver av Fri Flyt magasin
*Forutsetter 6 eller 12 måneder bindingstid. Kanselleres når du vil, med tilgang ut bindingstiden. Fornyes automatisk hver måned etter bindingstiden.
Er du under 28 år?
Da får du halv pris på Fri Flyt.
Slik fungerer det:Betal med Vipps, del fødselsdatoen din med oss og få halv pris fram til du fyller 28 år. Når du har fylt 28 år endrer vi til vanlig pris, og sender deg et varsel i forkant.
Alle abonnement fornyes automatisk til ordinærpris. Kanseller når du vil, men senest 48 timer før fornyelse. Se Fri Flyts bruker- og abonnementsvilkår her.
