Enten du sykler for å vinne ritt eller for å oppleve natur og øde landeveier, vil du få en bedre opplevelse om du spiser og drikker riktig. Særlig om du i tillegg skal konkurrere, da har du ikke muligheten til å stoppe om du blir sulten.
I tillegg til åpenbare kostholdsråd når du ikke sykler, finnes det utallige alternativer får når du er på sykkelen. Sportsdrikke, energibarer eller energigels, hjemmelaget eller kjøpt i butikken, vil alle kunne gjøre sykkelhverdagen enklere og bedre.
Enten du skal prestere eller bare sykle en lang tur, er du nødt til å få i deg nok mat og drikke. Selv om du trener rolig, er riktig næringsinntak viktig for å få optimal treningseffekt, eller simpelthen gi deg nok energi til å kunne nyte omgivelsene.
Spis nok
I konkurransesammenheng er det helt avgjørende å få i seg nok karbohydrater, som er drivstoffet vårt under høy intensitet. Uten karbohydrater, vil ikke kroppen kunne klare å yte maksimalt.
I konkurranse er det anbefalt å innta mellom 60 til 90 gram karbohydrater i timen. Dette er mye karbohydrater, og tro det eller ei, det er faktisk noe du bør trene på og tilvenne kroppen.
Er du fersk på sykkelen og i konkurranser, responderer kroppen ofte dårlig på dette dersom den ikke har erfaring med det fra før. Det er typisk at nybegynner får mageproblemer underveis i konkurranse, dersom man ikke har testet dette før og inntar store mengder karbohydrater.
Det er en klar konsensus i norsk idrettssammenheng at 2:1-forhold mellom fruktose og glukose er fordelaktig.
For eksempel består energigeler hovedsakelig av glukose. Energigeler er gjerne cirka 25 gram, mens kroppen har en opptakskapasitet som begrenses til 60 til 70 gram glukose per time. Det vil si at kroppen ikke klarer å prosessere mer enn cirka tre gels i timen.
I gels finner man også gjerne koffein, som har en oppkvikkende effekt, og mange bruker dette mot slutten av ritt for å få en ekstra boost.
Mens gels, drikke og bærer gjerne gir det vi kaller for raske karbohydrater, som kroppen tar opp umiddelbart og forbrenner raskt, bør du også tenke på å få i deg mat som har lagsomme karbohydrater.
Det er gjerne spesielt viktig foran og etter konkurranser. Mat med langsomme karbohydrater er mat som inneholder kostfiber. Som for eksempel grovbrød eller havregryn.
Mat med langsomme karbohydrater hjelper med å forsinke fordøyelsen og opptaket av sukker, og gjør at du får en roligere og lavere blodsukkersitning.
Kostfiber forsinker fordøyelsen og opptaket av sukker/stivelse, og bidrar på den måten til en roligere og lavere blodsukkerstigning.
Hva skal jeg spise?
Når det kommer til konkurranse er som regel produkter du får kjøpt det beste. De har mest konsentrert næringsinnhold og er spesialdesignet for konkurranse.
Så er det mange produsenter som hevder at de har funnet opp kruttet på nytt, men i hovedsak er det aller meste relativt likt når det kommer til næringsinnhold.
Der produktene skiller seg ut er ofte når det kommer til smak og konsistens. Du bør teste forskjellige produkter og smaker på trening. Enkelte smaker kan gjøre deg kvalm i konkurranse eller grunnet enkelte ingredienser du reagerer på, kan magen slå seg vrang.
Ulempen med produktene du får kjøpt i butikk er at de er dyre. Men sykler du konkurranse i ny og ne er det verdt det.
Du kan også lage hjemmelagde energibarer. Landevei har en oppskrift som både er sunnere, bedre og billigere enn de du får kjøpt i butikken.
Det krever litt jobb og det kan være litt mer upraktiske enn ferdiglagde barer fra butikken, men det er ingenting i veien for å bruke disse i konkurranse.
I stedet for å kjøpe dyre drikkeprodukter til restitusjon, kan du bruke vanlig sjokolademelk.
Et helt naturlig produkt som banan er også vanlig å se både på trening og i konkurranse, også hoss proffene.
