FALCKS FAVORITTER

  • Abonnementstjenesten Zwift gjør det enkelt å velge ferdige økter etter behov, lyst og lune, og er blitt Kristin Falcks nye favoritter.
  • Av tradisjonelle rulleøkter er det lange drag i ulike utgaver, normalt 12-15 minutter, som river for veteranverdensmesteren.
  • Deles opp i 3- til 4-minutters segmenter som kjøres flere ganger til draglengden er oppnådd, og med ulike treningsfokus:
    - 3 minutter høy kadens, 3 minutter lav kadens, gjentas 2 ganger, til sammen 12 minutter
    - 1 minutt stående, etterfulgt av 2 minutter sittende, gjentas 4 eller 5 ganger, til sammen 12 til 15 minutter
    - 2 minutter på litt over terskel, så 3 minutter litt under terskel, gjentas 3 ganger, totalt 15 minutter
  • Antall drag kan varieres etter dagsform, treningsfokus, intensitet osv.

Dette er andre del i en serie om rulleøkter og trening. Følg med videre framover vinteren.

Men det var før Zwift. Kristin Falck, som har både gull og sølv i veteran-VM, full jobb, har falt for Zwift og ruller minst tre dager i uka i tillegg til en spinningøkt der hun er instruktør.

– Zwift er moro, du får bra treningsprogrammer og god kontroll på intensitet, sier veteran-verdensmesteren, som også kjørte UCI-rittet Ladies Tour of Norway for IK Hero i sommer og stadig herjer med ungdommen i Norgescupritt.

Les også: VERDENSMESTER’N

BEDRE TRENINGSSTYRING
Skal man komponere egne rulleøkter hver gang er det lett å havne i et mønster der en faller tilbake på et lite utvalg. Slik sett bidrar Zwift og andre tilsvarende tilbud til mer variasjon og bedre treningseffekt.

Zwift er en abonnementstjeneste og krever at en har watt-basert rulle som kan kobles mot datamaskin. Når du er koblet opp og logget inn, er det bare å trå på.  

Zwift gir deg muligheten til å etablere dine egne treningssoner basert på Zwifts FTP-test, eller du kan legge inn sonene manuelt om du vet dem fra før. Slik vet Zwift om du ligger i rett intensitetssone, gir deg beskjed om å kjøre hardere/lettere underveis om nødvendig, og belønner deg med stjerner når du er innenfor. 

Dessuten passer Zwift perfekt for de med et velutviklet konkurranseinstinkt. Falck er midt i målgruppen der, og for henne er det særlig klatring som trigger.

– På klatresegmentene i Zwift er det slik at om man klarer bestetida av alle som er inne mens du er inne, så får man prikketrøye på (beste mann og beste kvinne). Og er man ekstra heldig er det bildet fra de rundene man får kjøre med prikketrøya som blir med når man laster til Strava. Jeg er jo en hund etter å konkurrere, og har selvsagt prøvd å kjøre alt jeg har noen ganger i klatresegmentet, så jeg har ett og annet bilde fra Zwift-økt med prikketrøye, sier Falck.

Og ikke minst syns hun det er inspirerende å kunne måle seg mot kjente ryttere fra proffsirkuset.

– På venstre side av skjermen ser du andre ryttere rundt deg med navn og nasjonalitet, hvilken watt de tråkker på, om de er på treningstur eller bare ute og ruller. Til høyre ser du hvordan du selv ligger an, forklarer Falck.

– En eller annen i Rye har fått lagt inn Rye-drakta som et valg av drakt med en kode, så jeg kjører på Zwift i Rye tøy, sier Falck, som gjerne innrømmer at hun syns det er litt stas.    

Saken fortsetter under

Kristin Falck har fått sansen for å kjøre innetreningen i dataprogrammet Zwift, og har til og med fått Rye-drakta på sin egen profil i programmet. Foto: Skjermdump

STYKKEVIS OG DELT
Når det gjelder tradisjonelle rulleøkter syns Falck derimot det er vanskelig å trekke fram en klar favoritt. Men når hun kjører slike økter skal det helst være hardt, og hun har en forkjærlighet for lange intervaller av ulike slag. Trikset er å dele intervallene slik at de ikke føles så monotone.

– Jeg liker godt litt lengre drag på 12 til 15 minutter, men delt opp i tre- til fire-minuttere, sier hun og forklarer:

For eksempel tre minutter høy kadens, tre minutter lav kadens to ganger, til sammen 12 minutter. Eller ett minutt stående, etterfulgt av to minutter sittende fire eller fem ganger, til sammen henholdsvis 12 minutter og 15 minutter. Eller to minutter på litt over terskel, så tre minutter litt under terskel, tre ganger, totalt 15 minutter.

– På den måten får jeg mine 12- til 15-minutters drag uten at det blir altfor ensformig og monotont, og uten at det blir altfor mye å holde styr på, da jeg gjentar etter samme mønster i 12 til 15 minutter. Dessuten er det lettere mentalt å gjennomføre dragene når de er stykket opp i delmål på tre til fire minutter, sier Falck.

– Jeg lurer meg selv helt bevisst, for intensiteten er mer eller mindre den samme hele draget, men det føles som at jeg bare må klare tre minutter om gangen, sier hun.

– Så kanskje svaret er at jeg liker rulleøkter med en viss rytme og rom for litt meditasjon, samtidig som at de også må være godt tilrettelagt for selvbedrag gjennom enkle delmål, sier Falck.   

På jakt etter flere gode, gamle rulleøkter - uten simulering? 
Se første del i serien: BEITMYRENS BESTE

LES OGSÅ: Utemagasinet sin test av termokopper