SUKSESSOPPSKRIFTEN

Jeg er sulten. Det er ikke appetitt eller matlyst jeg kjenner, men ekte sultfølelse. En usynlig hånd har gravd seg inn i innvollene min, og roter så fælt i dem at jeg nesten ikke klarer å fokusere på draget jeg skal sykle opp til Tryvann denne lørdag morgen.

Jeg har aldri taklet sultfølelsen noe særlig bra. Senest når jeg kjenner meg svimmel og svak, trenger jeg påfyll av mat. En liten bit bare. Ikke mer enn for å berolige hjernen min. Nok til å fortelle den at jeg kommer til å overleve denne gangen også. Men det er ikke mat å finne i lommene bak på trøya. Jeg har ransaket dem flere ganger allerede, selv om jeg er smertelig klar over at jeg ikke tok med meg noen verdens ting å tygge på hjemmefra. Målet med økta var jo nettopp å sykle uten mat.

LES OGSÅ: EKSPERIMENT – DEL 1 – STARTSKUDDET

– Ta deg sammen!, roper jeg høyt. Jeg prøver å fokusere på noe annet enn buldringen og ubehagsfølelsen i magen, og forestiller meg heller hva jeg skal spise til frokost etter økta. Når jeg kommer hjem, skal jeg lage egg og bacon. Jeg skal hive innpå rundstykker med masse smør og syltetøy. Kaffe, juice, yoghurt. Alt på en gang. Fett og sukker, det er det jeg lever på og lengter etter. Men enn så lenge er det én time igjen av økta, det er en lørdag morgen i juni, og jeg veier fortsatt for mye.

KARBOHYDRAT: Sykkeltrening krever energi. Et sunt idrettskosthold bør derfor inneholde rikelig med karbohydrater som er kroppens viktigste energikilde. Foto: Marcus Liebold.

TRESPANN

– Ny forskning har vist at det under enkelte økter gir større treningsmessig utbytte ikke å tilføre kroppen karbohydrat, forklarer Marc Sauer fra STAPS.

Karbohydrat. De siste åtte måneder som jeg har fulgt opplegget til den tyske treneren min, har jeg hørt ham snakke mye om det. I tillegg har Marc pratet minst like mye om betydningen av fett og laktat. Aldri hadde jeg trodd at disse tre ordene ville innta så mye plass i livet mitt, men de har gjort det av en god grunn. Progresjon i treningen, har jeg skjønt, avhenger ikke bare av en samvittighetsfull gjennomføring av de enkelte øktene, men i stor grad av kostholdet også. Fremgangen avhenger av at de tre faktorer karbohydrat, fett og laktat er i samklang.

LES OGSÅ: EKSPERIMENT – DEL 2 – GRØNT LØP

La meg rekapitulere. I etterkant av belastningstesten i fjor oktober identifiserte Marc laktatdanningskvoten min som ett av problemområdene han ville jobbe med fremover. Det av den enkle grunn at verdien min indikerte et heller utpreget anaerobt stoffskifte, noe som betydde at kroppen min nyttiggjorde seg mer karbohydrat enn fett som energikilde under intensiv belastning. Konsekvensen var en høy melkesyreproduksjon og tilsvarende lavere kapasitet på sykkelen når det virkelig gjaldt.

– I utholdenhetsidrett handler mye om fettforbrenning, fortsetter Marc. Ved å trene aerob, dvs. under syregrensen, vil musklene dine bruke overveiende fett som energikilde, og det vil stimulere danningen av mitokondrier i cellene. Jo flere mitokondrier du har i muskelcellene dine, desto større vil fettforbrenningen og desto bedre vil oksygenforsyningen til musklene være. Dette igjen vil sørge for en raskere nedbryting av laktat som ved for store konsentrasjoner gjør at muskulaturen stivner.

Det som Marc sier er innlysende. Jo flere av de små kraftverkene jeg har i beina, desto større vil ytelsen til dem være. Jeg vil med andre ord kunne bryte ned mer melkesyre under anstrengelse fortere, og derfor kunne sykle raskere eller i hvert fall holde oppe trøkket over lengre tid.

PROTEIN: Restitusjon etter trening er viktig. Å spise tilstrekkelig med proteinrik mat som fisk, kjøtt, egg eller ost vil forhindre at musklene blir brutt ned etter en intensiv økt. Foto: Marcus Liebold.

INNTAKSSTOPP

Men hvorfor er det lurt innimellom å nekte kroppen tilgang til karbohydrat som Marc har vært inne på tidligere?

– I og for seg av samme årsak, svarer treningseksperten. Kroppen din skal tvinges til å benytte seg av fett som energikilde under fysisk aktivitet, men trenger tid til å bli vant til det. Dersom karbohydratlagrene er tomme fra før, vil kroppen automatisk bruke fett når du sykler. Ved trening uten karbohydrat er det dog viktig at den foregår under terskelen, påpeker han.

LES OGSÅ: EKSPERIMENT – DEL 3 – DET STORE BILDET

Marc nølte ikke lenge før han konfronterte meg med et treningsopplegg uten inntak av karbohydrat. Allerede på den andre økta mi skulle jeg sykle i snaue to timer og kjøre 2 x 10 minutters drag med lav tråkkfrekvens uten å ha spist frokost. På den første treningen i regi av STAPS kvelden før, hadde jeg dessuten syklet intervaller, og fått i oppdrag ikke å spise karbohydrater etterpå. Måltidet skulle utelukkende bestå av proteiner. Med overlegg.

– STAPS har kjørt egne forsøk og funnet ut at det ikke er nok bare å gjennomføre en økt på tom mage på morgenen, men at du i tillegg må kjøre en intervalløkt kvelden før for å tømme karbohydratlagrene fullstendig, forklarer Marc. Kroppen forbrenner ikke mer enn mellom 20-40 gram karbohydrat i løpet av en natt, men er kapabel til å lagre mellom 400-500 gram. Da sier det seg selv at det ikke er nok å trene kun én økt for å stimulere fettforbrenningen i tilstrekkelig grad.

Treningsmetoden til STAPS sikter derimot ikke bare på å trene fettforbrenningen, men generelt å forbedre grunnlaget. Tankegangen om at det kun er rolige langturer som gir effekt på utholdenhet er feil, spesielt når det er begrenset med tid til trening.

MANGFOLD: Aldri før har det blitt forsket og skrevet mer om idrettsernæring enn i dag. Det finnes et stort utvalg av vitenskapelige avhandlinger om det rette kostholdet som idrettsutøver. Foto: Marcus Liebold.

– I og med at du som mosjonist ikke har anledning til å sykle fem til seks timer rolig hver dag, slik som proffsyklistene pleier å gjøre, velger vi en annen fremgangsmåte hos deg. Å kjøre 90-120 minutters økter uten mat, fører til samme resultat som om du hadde syklet en seks timers tur. Kroppen din vil begynne på et allerede lavere energinivå helt fra starten av turen, og trenger ikke fire timer for å tømme lagrene først, sier Marc.

Erkjennelsen av at kosthold og treningseffekt henger i hop kom nettopp etter en økt uten mat. Etter to timer med drag i Tryvann skjønte jeg plutselig at trening handler om repetisjon og adapsjon; det å gi kroppen mulighet til å omstille seg over tid. Mange lignende økter ville til slutt venne kroppen min til i større grad å gi avkall på karbohydrat under aktivitet.

LES OGSÅ: EKSPERIMENT – DEL 4 – HVA DET HANDLER OM

Når Marc i våres så ga meg beskjed om å trene to økter om dagen, trodde jeg først at han holdt på med å toppe formen min inn mot en ny sesong, men jeg oppdaget fort at det kun dreide seg om en annen metode for å få ned laktatdanningskvoten min.

– Det finnes to måter å påvirke laktatverdien. Mens mengdetrening er den ene varianten, er hyppige økter den andre måten for å trene det aerobe stoffskiftet. Kroppen vil da ikke ha nok tid til å fylle opp karbohydratlagrene i mellomtiden, og konsekvensen er den samme som om du hadde trent uten mat, forklarer Marc.

OPP OG FREM: Trening uten inntak av karbohydrat gir effekt, så lenge den foregår under terskelen. Foto: Marcus Liebold.

PERIODISERING

Likevel har trening på tom mage tradisjonelt sett hatt dårlig rykte på seg, og har med rette vært omdiskutert. Både mosjonister og toppidrettsutøvere har kjørt seg i senk ved å trene for hardt og spise for lite. Bortsett fra den ene ovenfor nevnte økta, har jeg gjennom de siste åtte måneder aldri behøvd å sulte, men snarere fått beskjed om å spise nok. Marc er tydelig på at trening uten tilstrekkelig påfyll i det lange løpet ikke er sunt.

– Å sulte hjelper kanskje med å få ned vekten umiddelbart, men er en dårlig løsning på sikt. Kroppen behøver næring for å kunne tilpasse seg treningsbelastningen, og for å kunne regenerere. Ved å nekte kroppen næringen den trenger, brytes den bare ned, noe som vil ha negativ påvirkning på kapasiteten, påpeker han.

Marc forteller at moderne treningslære i dag heller råder til å tilpasse kostholdet til de ulike treningsperiodene for å oppnå størst mulig effekt. Akkurat som en treningsplan består av ulike faser, bør også spiseplanen variere.

BESTILL ABONNEMENT: Det beste Landevei-innholdet hjem i postkassen.

– Prinsippet kalles for periodisering, og går ut på at ernæringen skal samsvare med treningsinnholdet. Hard trening krever inntak av tilstrekkelige mengder med karbohydrat samtidig som den skal følges opp av proteinholdig føde etterpå, for å forhindre at kroppen bryter ned muskelvev. Rolig trening derimot krever mindre påfyll, forklarer treningseksperten.

Når Marc viser meg tallene på hvordan vekten min har utviklet seg siden i fjor høst, skjønner jeg at det ikke alene var treningen som har gitt utslag på at jeg har gått ned i vekt, men også det tilpassede kostholdet. Gjennom å tilføre kroppen min energi kun når jeg virkelig hadde behov for det, har jeg redusert vekten over lang tid. Like fullt er veien til den optimale vekten fortsatt lang, og kampen mot fettprosenten vil ikke være avgjort, før resultater fra ritt bekrefter at jeg har blitt en raskere syklist.

IDRETTSERNÆRING: Ikke bare muskler kan trenes, men magen også. Del av treningsveiledningen hos STAPS er å simulere ernæringen under et ritt, slik at utøverne venner seg til det uvante kostholdet. Foto: Marcus Liebold.

MAGETRENING

Til syvende og sist er det på rittdagen det gjelder å stille til start godt forberedt både trenings- og ernæringsmessig. På samme måte som muskler kan trenes til å bli sterkere, kan også magen trenes i den forstand at den kan venne seg til inntak av større mengder sukkerholdige gels eller bars under ritt uten at den slår seg vrang.

I den umiddelbare rittforberedelsen pleier Marc derfor å planlegge flere økter, der utøverne hans skal simulere ernæringen under en konkurranse. Jeg fikk beskjed om å skulle spise en gel foran hver intervall på de siste hardøkter foran satsningsrittene, og slik øve på å få i meg næring selv når pulsen er høy. Gelene, kan jeg love, tøt ut av ørene på meg til slutt.

Les også: Test av racere med ekstra dekklaring

– Inntak av karbohydrat er alltid avhengig av hvor intensiv belastningen er og hvor lenge du skal prestere, sier Marc. Ernæring i ritt er dog kun et tema når konkurransen varer lengre enn 90 minutter. I ritt som varer kortere enn i en og en halv time klarer kroppen fint å betjene energibehovet gjennom karbohydratlagrene sine i leveren og musklene.

Marcs ernæringsstrategi i en konkurranseperiode går selvsagt mye lengre enn bare å forberede magen til mat den normalt ikke er vant til. Med like stor nøyaktighet som han planla de enkelte treningsøktene mine gjennom vinterhalvåret, satte han også opp spesifikke forholdsregler for ernæringen min i timene før rittene. Hans generelle anbefaling er heller å spise lite, men ofte samtidig som timingen på inntaket spiller en vesentlig rolle.

– Alt som skal spises før et ritt skal være fordøyd før start. Matvarer som inneholder mye fett eller fiber belaster kroppen unødvendig, i og med at slike næringsstoffer bruker kroppen lang tid på å fordøye. Et rundstykke med honning eller syltetøy derimot er lettfordøyelig og gir masse energi, sier Marc.

– Den siste timen før start er det viktig kun å drikke vann. Sportsdrikk inneholder karbohydrat og vil fremkalle en insulinreaksjon i kroppen. Det betyr at kroppen produserer insulin for å nøytralisere sukkeret i blodet, noe som igjen i en periode vil kjennes som om du er trøtt eller slapp. Og hvem vil vel kjenne seg sliten allerede før start?, ler Marc.

TRENEREN: Marc Sauer fra STAPS har fulgt Marcus siden oktober i fjor. Begge har fått et godt forhold til hverandre, og prater om mye mer enn bare trening. Foto: Marcus Liebold. 

Med en siste gel fem minutter før start skal kroppen ha nok energi til å takle en pangåpning på hvilket som helst ritt. Underveis i konkurransen følger Marcs anbefaling på inntak av karbohydrat følgende regnestykket: konkurransetid i minutter X 0,35 = karbohydratinntak per time i gram. Dette vil si at det under ritt på to timer skal kroppen tilføres 42 gram karbohydrat per time eller 84 gram totalt. Kroppen har riktignok en øvre opptaksgrense, og klarer ikke å ta opp mer enn 90 gram karbohyrdat per time.

I motsetning til foregående år vil det være en god følelse å stille til start i satsningsrittene godt forberedt. Det gir en ekstra trygghet å vite at hjemmeleksene er gjort. Treningsgrunnlaget og riktig kosthold vil gjøre at jeg vil oppleve konkurransene på en annen måte. Nå er det bare opp til meg!

VILKÅR

«Eksperiment» er en artikkelserie, der vi følger vår freelancer Marcus Liebold gjennom sykkelsesongen 2017. Fra sesongplanleggingen på høsten, treningen på vinteren til rittene på vårparten og sommeren følger vi Liebold på sin slitsomme reise for å nå sine individuelle mål. Artiklene vil belyse ulike aspekter som påvirker suksessen på sykkelsetet som treningsveiledning, mental trening og selvutvikling, ernæring og restitusjon samt bruk av moderne treningsutstyr til ytelses- og resultatmåling.

Liebold er mosjonist, ikke toppidrettsutøver. Hans personlige målsetninger vil stå i stil med det fysiske nivået han er på. Prestasjonene hans vil gjenspeile det Liebold er i stand til å yte, ikke hva som trenings- og konkurransemiljøer definerer som formkrav. Han vil formidle sine subjektive erfaringer fra tester, trening og ritt, der han beskriver en selvopplevd situasjon i henhold til treningen han har lagt ned.

Vår freelancer er avhengig av ekstern bistand i form av treningsveiledning. Til dette formålet er det tyske toppidrettssenteret STAPS blitt hyret inn, som blant annet har et jevnlig samarbeid med sykkelklubbene Rye og Bærum og Omegn. STAPS foretar testingen, utarbeider treningsplaner og står for den idrettsfaglige kommenteringen av Liebolds inntrykk og opplevelser.

LES OGSÅ: Toppturer i Rondane