Spurttrening sykkel

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert for noen år siden, men er republisert til glede for nye lesere!

– Vi skiller mellom langsomme og raske muskelfibre, så vel som en blanding av de to. Det er genetisk betinget hvor stor andel raske muskelfibre vi har. Samtidig er det kun i begrenset grad mulig å gjøre langsomme muskelfibre raske, forklarer Marc.

Enkelt sagt skal spurtere produsere så mye watt som overhode mulig på kortest mulig tid. Noen har eksplosivitet i få sekunder, noen har enorm kraft i ti. Alexander Kristoff kan spurte mange hundre meter, mens andre bare spurter de siste 50 meterne. Noen akselererer lynraskt fra 60 til 80 kilometer i timen, mens andre er gode fra lav til middels høy fart, eksempelvis i en bakkespurt, som Dan Martin.

For å bli en god spurter må vi ha et flust av eksplosive muskelfibre, som har evnen til å trekke seg sammen hurtig. Kjappe muskelkontraksjoner krever tilførsel av rikelig med oksygen, og det er her problemet ligger. Under en spurt blir muskelcellene som regel ikke forsynt godt nok med surstoff, noe som betyr at aktiviteten pågår på et anaerobt nivå. Spurtere vil med andre ord ikke klare å opprettholde den ekstremt høye intensiteten i lang tid, men stivne etter hvert.

– I og med at spurt er en svært energiintensiv disiplin, trenger spurtere å ha et utpreget anaerobt stoffskifte. Parameteren som bestemmer dette stoffskiftet er den maksimale laktatdanningskvoten. Den beskriver hvor mye melkesyre vi produserer når vi ligger over terskelen, sier Marc.

Så, om en bare trener på å spurte, blir en vel god til å spurte. Eller?

Nei, er det enkle svaret.

Spurtere som Susanne Andersen eller Elia Viviani vil aldri utelukkende fokusere på å trene sitt anaerobe stoffskifte. Dette fordi en spurter først skal sykle i 150-200 kilometer, før spurten starter. Hadde de kun satset på å være best på de siste trehundre meterne, hadde de blitt kjørt av timer før spurten gikk.

Mark Cavendish var eksempelvis banespurter før han gikk over til landeveien, og han brukte lang tid på å bli vant med distansen før selve spurten. Spurttrening er derfor en spesialtrening som kommer på toppen av treningen som alle syklister gjennomfører. Og der Cavendish slet i starten, ville trolig Susanne slitt tilsvarende på bane.

– Spurtere på landeveien er først og fremst utholdenhetsutøvere som har evnen til å generere høye wattverdier etter lange belastninger, men de ville ikke hatt snev av en sjanse mot rendyrkete spurtere på banen, konkluderer Marc.

I motsetning til banespurtere kjører landeveisspurtere heller aldri stillestående spurt, men åpner spurten sin med en gitt grunnhastighet. Når Alex Kristoff går ut i vinden på de siste trehundre meterne, har han optimalt sett ligget på hjulet til sine opptrekkere i flere minutter, og kjørt med en tung wattbelastning allerede. For likevel å kunne spurte på slutten, må han trene på det vi kaller for syrekapasitet. Kristoff må med andre ord være flink til å kunne sykle med noe syre uten å stivne.

Av de fysikalske parameterne som spurtere må jobbe med, snakker vi om både makswatt og akselerasjonsevnen.

– Mens den maksimale ytelsen logisk nok sier noe om hvor mye kraft du klarer å få ned i pedalene, kan en såkalt akselerasjonsindeks fortelle deg noe om hvor mye watt du klarer å yte per sekund, og hvor fort du når din maksimale kapasitet og hastighet. Indeksen omfatter gjerne en tidsperiode på mellom femten til tjue sekunder, altså tiden en typisk landeveisspurt varer, forklarer Marc.

Fra teori til praksis. Hva og hvordan skal vi trene om vi ønsker å spisse ferdighetene våre i spurt? Er det bare å gi gass på alle segmenter i nabolaget eller trenger vi en noe mer sofistikert tilnærming? 

– En god spurtøkt tar hensyn til alle de nevnte parameterne. Langturer egner seg godt til spurttrening, i og med at du her kan sykle i to til tre timer først, før du begynner på den spesifikke spurtdelen. Gjennom å skape tretthet på første del av treningen, simuleres en typisk rittsituasjon der spurten kommer på slutten, sier Marc.

– Del økten i to. På de første to tredjedeler av langturen sykler du rolig med noen lengre drag på terskel. Terskeldragene kan vare mellom ti til femten minutter. På den siste delen av økten kjøres så spurtdragene. Start med to til tre minutter over terskelen før du rett etterpå spurter alt du har i tjue sekunder. Gjenta tre til fire ganger. Pausene imellom dragene bør vare i ti minutter, anbefaler han.

Årsaken til de forholdsvis lange pausene ligger i at det er krevende for nervesystemet å trene under maksimal belastning. For ikke å stresse kroppen mer enn nødvendig, men likevel få mest ut av hvert enkelt drag, bør vi derfor hvile tilstrekkelig i pausene.

– Kjernen av spurttreningen er nettopp koordinasjonen mellom nerver og muskler. For å yte best mulig, er det viktig å stimulere hele musk-elen og bruke den på en optimal måte. Dette kan trenes best ved ulike tråkkfrekvens-intervaller, utdyper Marc.

Sauer anbefaler å sykle tjuesekundersdragene enten med lav eller høy kadens, og påpeker at det er noe vidt forskjellig om spurten kjøres med 70 eller 110 tråkk per minutt. Jo lavere tråkkfrekvensen er jo høyere er styrkeandelen for å oppnå en gitt wattverdi.

Skiltspurter er en kjent langturaktivitet, også anbefalt av eksperten vår. Dog har han et par tips om en ønsker å få noe mer ut av økten enn bare å være sjef i gjengen.

– Skiltspurter er alltid en fin avveksling på en langtur, men når dere først er flere på tur kan dere like gjerne øve dere på å kjøre opptrekk. Første rytter som ligger i vinden sykler draget, og avslutter så med sin spurt. Rytteren bak prøver å holde hjulet, og åpner først når opptrekkeren er ferdig med sin jobb, sier Marc.

Å spurte i en gruppe vil ikke minst gi oss verdifull erfaring for eventuelle spurtfinaler i ritt. Her er nemlig taktisk forståelse en vel så viktig del for til slutt å lykkes med spurten. Bare spør Susanne Andersen. Lenger ned forteller Stavanger-jenta hvordan hun trener spurt og hva vi bør huske på når vi akter å forbedre oss i disiplinen.

PS: Vi har ikke tatt hensyn til vekttrening i denne artikkelen. Dette vil være en del av et mer omfattende program.

Susanne Andersens treningstips

Susanne Andersen fra Stavanger er en av verdens beste spurtere. Hun satser både på pes og styrke som en del av spurttreningen. Skal du bli like god i avslutningen som Susanne må du i tillegg trene spurten din i ritt.

– En veldig enkel, men effektiv måte å trene spurt på er å legge opp til skiltspurter underveis på en langtur. Slik blir du vant til å konkurrere mot andre i en spurtsituasjon, samtidig som du bedre blir kjent med sykkelen i stor fart. Spurt handler mye om å stole på deg selv og være trygg på sykkelen din, sier Susanne Andersen.

Stavanger-jenta er en formidabel avslutter. Stortalentet tok juniorklassen med stormskritt, og fikk som et resultat av bronsemedaljen i VM i Doha i 2016 proffkontrakt i Team Hitec Products allerede som 17-åring. I dag sykler hun for det norske profflaget Uno-X Pro Cycling. Helt fra da hun begynte å sykle i 2009 har ungjenta jobbet med spurten.

– Jeg har trent på spurt i mange år. Allerede i de første rittene jeg var med på gjorde jeg det bra i forhold til de eldre rytterne. Men opp gjennom årene har jeg også kjørt mye gateritt, der evnen til å kunne akselerere fort og holde en høy toppfart er viktig, sier hun. 

Andersen trekker frem at det dog kreves mye mer enn bare fysiske evner for å lykkes i spurt. Vel så viktig er en god taktisk forståelse dersom du skal krysse mållinjen først.

– Det nytter lite med bare høy makswatt, du må i tillegg være flink til å plassere deg og lese hva de andre rytterne kommer til å gjøre. Så er det viktig å treffe på tidspunktet når du åpner spurten. Alt dette lærer du bare ved å konkurrere, sier hun.

I en hektisk finale tas mange avgjørelser på magefølelsen, og det er nettopp derfor erfaring fra treninger og ritt er uvurderlig. Ikke minst bør du ha øvd på spurtteknikken, så den sitter når du først hiver deg ut i kampen om førsteplassen.

– En god spurt har også med aerodynamikk å gjøre. Bare se på Caleb Ewan og måten han ligger over styret når han spurter. Jeg prøver å ha hodet nært styret eller framhjulet og få kraften rett ned i pedalene uten at det blir for mye svingninger ut til siden, forklarer Andersen. 

Midt i konkurransesesongen ligger treningsfokuset riktignok på å få overskudd mellom slagene, men under lengre treningsperioder hjemme i Stavanger satser hun på minst én ren spurtøkt per uke. Selv er Andersen glad i spurtpes bak en moped eller bil.

– Jeg pleier å sykle halvannen time i forkant av spurtpesen for å fremprovosere noe trøtthet. Så møtes vi på en relativt flat strekke, og kjører først tre kilometer med høy hastighet. Dette for å simulerer den finalen i et ritt. Så kommer vi til et punkt der vi skal starte spurten. 200 meter lenger frem i løypa er det mål. Jeg ligger gjerne i 60 km/t når jeg åpner spurten, og øker mot slutten. Deretter kjører vi tilbake til start og gjentar draget åtte ganger, forteller hun.

Opptrekket gjøres altså i dragsuget av noen med motor, mens selve spurten gjøres alene i vinden. 

– Ellers øver jeg en del på styrkespurter. Det vil si at jeg trener på akselerasjonsevnen. Jeg starter på et tungt gir med lav tråkkfrekvens, og prøver å få opp farten så fort som mulig. Så spurter jeg til jeg har vanlig frekvens igjen, sier hun.

All den tid spurt handler om maksimal kraft-overføring, må Stavanger-jenta være i stand til å generere kraften også. Styrketrening er derfor en vesentlig del av hennes opplegg gjennom hele året, med mindre hun er inne i en tung konkurranseperiode.

– Jeg fokuserer stort sett på vedlikehold av muskulaturen, det vil si jeg trener heller få repetisjoner, men med tung belastning. På programmet står det som regel knebøy, beinpress og spenstøvelser. Jeg trener ett bein om gangen siden det gir en god pekepinn på hvilket bein som er svakere, og sikrer samtidig at jeg trener begge bein likt, sier hun.

Og for alle de som prøver, men gang på gang blir slått på målstreken har Andersen noen oppmuntrende ord på slutten. Hun mener det er viktig å fortsette med det målrettede treningsarbeidet uten å la seg affisere av nederlag.

– Det er så små marginer som skiller mellom nederlag og suksess, og det er ikke alltid like lett å bestemme deg på bare noen brøkdeler av et sekund på hva du skal gjøre. Jeg feiler veldig mange ganger i løpet av en sesong, men drar motivasjon ut av at det ikke er hvem som helst som havner i situasjonen for å kunne spurte om seieren, sier hun.

Prestasjonshjulet

Disse egenskapene avgjør hvor godt en syklist presterer:

Maksimalt oksygenopptak, VO2max

Definerer den største mengden oksygen kroppen evner å ta opp og nyttiggjøre seg innenfor en gitt tidsenhet. Enhver syklist nyter godt av et så høyt maksimalt oksygenopptak som mulig, siden kroppen er helt avhengig av oksygen for å bryte ned melkesyre.

Fettprosent

Tyngdekraften er en utfordring for alle idrettsutøvere. For mye unødvendig fett på kroppen begrenser vår kapasitet, uansett hvor godt trente vi er. Begrenser vi vekten til et nødvendig, men fortsatt sunt minimum, hjelper det oss til å sykle fortere. Husk at nødvendig mengde kroppsfett er to vidt forskjellige ting for toppidrettsutøvere og amatører.

Anaerob terskel/ syregrense

Skjæringspunktet der kroppen under fysisk belastning ikke lenger greier å ta opp nok oksygen til å bryte ned melkesyre. Så snart vi bikker over grensen, begynner melkesyre å hope seg opp, som raskt gjør at vi stivner og ikke lenger klarer å sykle like fort som før. Målet med enhver utholdenhetstrening er å øke ytelsen ved terskelen.

Laktatnedbrytning

Kroppens evne til å bryte ned melkesyre som har hopet seg opp over tid. Siden nedbrytning av melkesyre foregår med hjelp av oksygen, har vårt maksimale oksygenopptak avgjørende betydning for denne prosessen. Jo bedre laktatnedbrytning, desto bedre vil vi kunne hente oss inn igjen etter mange tunge belastninger.

VLamax

Definerer mengden melkesyre kroppen produserer når vi jobber over syregrensen. I denne «røde sonen» bruker vi utelukkende karbohydrater til å holde oppe trøkket, men sukker har vi ikke ubegrenset tilgang til. Ikke bare stivner vi, men vi går i tillegg tom. 

Akselerasjon

Definerer tiden fra å trille rolig til vi trykker ut alt av krefter i pedalene. Med utgangspunkt i tidsbruken kan det så beregnes en akselerasjonsindeks. Denne egenskapen er viktig i strengt tatt alle sykkelgrener, men mindre i tempo.

Maksimal ytelse

Den maksimale kraften du klarer å trykke ned i pedalene. Dette defineres som maksimal ytelse, men blir blant syklister gjerne omtalt som «makswatt» eller bare «watt». Den maksimale ytelsen er særlig viktig for spurtere, eller ryttere som kan vinne fra mindre grupper.