– Jeg digger at 20 minutter på sweetspot føles så snilt og greit når de pakkes inn i harde 10-minuttersdrag på 96 til 100 prosent av FTP, sier Miriam Sivertsen om sin favorittøkt på rulla. Etter at hun brakk ryggen under trening i NM-løypa i 2017 da hun var en del av Team Terrengsykkel, har hun brukt et år på å komme seg tilbake. Dagen etter ulykken i juni 2017 bestemte Sivertsen seg for å sykle det seks dager lange etapperittet Swiss Epic i september 2018 med ektemann Espen Kildebo Jensen som makker. Da de gikk i mål etter siste etappe, som topp ti sammenlagt i mixed-klassen, rant følelsene over. Les også: – Vi har syklet sykt mye kult terreng Nå har 32-åringen satt seg rundbane-NM i Son i slutten av juni og Ultrabirken i august som mål for sesongen 2019. – Løypa i Son passer meg bra, og det motiverer meg til å gjøre det skikkelig bra der. I år hadde jeg en skikkelig drittdag i Ultrabirken og endte på fjerdeplass, selv om heg følte jeg kunne nådd høyere. På målstreken ropte jeg i frustrasjon at neste år skal jeg vinne hele dritten, så det motiverer til å trene virkelig hardt og kjempe om pallen denne gangen, sier Sivertsen.Les også: Fra ryggbrudd til Swiss Epic Dette er en del av en romjulsserie om rulleøktfavoritter. Følg med videre! Les også: Sondre Linstad-Hurum: – Jeg går og gleder meg til å ha det vondt  Anna Stray Rongve: Kjører sone 3, 4 og 5 i samme økt Truls Haugseth: Tidsklemmeøkta Ole Hem: – Det må skje noe Kristin Bye Weyer-Larsen: Mange, korte og harde dragKnut Røhme: Rittrelevant på rullaHva er økta? – En økt jeg digger er en stigningsøkt til FTP som jeg kaller 10-10-20-10. Jeg har gitt den navnet fordi hoveddelen av økta er tre drag på 10 minutter og ett drag på 20 minutter, og i rekkefølgen 10-10-20-10. Jeg starter økta med god oppvarming, helst som stigning det også og gjerne til sone 3 slik at jeg gradvis blir mer klar for dragene. Det første 10-minuttersdraget kjøres på 96 prosent av FTP, og det andre 10-minuttersdraget kjøres på 98 prosent av FTP. Så kommer et 20-minutters drag på 90 prosent av FTP, en belastning som også kalles sweetspot. Det siste 10-minuttersdraget kjøres på 100 prosent av FTP. Mellom hvert drag kjører jeg tre eller fire minutter pause. Etter hoveddelen av økta legger jeg inn et par spurter. Spurtene skal kjøres i ca 20 sekunder og er "all in". Derfor har jeg hele to minutter pause mellom dem. Så avslutter jeg økta med nedkjøring i cirka 20 minutter.       Hvorfor liker du den? – Jeg digger denne økta fordi den inneholder "alt". Fordi dragene øker i prosent av FTP virker 20-minuttersdraget så snilt, siden det bare er på 90 prosent av FTP, mens 10-minuttersdragene er hardere. På denne tiden av året er det egentlig de lange sweetspot intervallene som er det viktigste for meg, men jeg synes de fort blir kjedelige. Derfor er det genialt når det bakes inn i en annen økt som her. Jeg liker også at man kjører alle intervallene ulikt. Da blir økta som i utgangspunktet er ganske tung egentlig ganske grei.Hva er det spesifikke treningsutbyttet fra en slik økt? – Jeg tror denne er ganske relevant for ritt der man må hente ekstra krefter selv om man er ganske sliten. Særlig det å kjøre 10 minutter på 100 prosent av FTP og flere spurter etter et langt terskeldrag føles overførbart. Generelt har jeg erfart at sweetspotøkter, altså drag på 88-92 prosent av FTP, fungerer bra for å økte terskelen min, og det draget på 20 minutter er lagt inn for å ha den effekten. Det å spurte med slitne bein er noe man gjør hele tida i rundbane, og jeg tror det er viktig å øve mye på det som en del av de intervallene man kjører gjennom vinteren. Saken fortsetter under Hvor lang tid tar den? – Cirka en time og 45 minutterHvor ofte kjører du den? – Jeg trener med periodisering med bolker på fire og fire uker. I løpet av en fireukersbolk kjører jeg denne økta to til tre ganger, men kun i medium harde eller harde uker, ikke som en del av den lett uka.Finnes det måter å variere denne økta på? – Ja, det er flere måter å varierer denne økta. Man kan legge inn 20 sekunder/40 sekunder der man veksler på å stå og sitte i ett av 10-minuttersdragene. Eller man kan legge inn spurter på 20 sekunder hvert tredje minutt i 20-minuttersdraget. Det er variasjoner jeg liker å legge inn. Prosent av FTP som er angitt for hvert drag endrer jeg ikke, selv om innlagte spurter selvfølgelig er mye høyere.Hva slags rulle har du, og hva liker du med den? – Jeg sykler på en Wahoo Kickr. Jeg liker at den virker stabil i målingene, selv om det tok litt tid å finne riktig watt på denne rulla sammenlignet med watten som jeg måler på laktattestene mine. De gjøres på en annen rulle. Det lønner seg også å kjøre FTP-test på den rulla man trener på, for å ligge riktig på hardøktene. I tillegg liker jeg at denne rulla er lett å ta med seg, for den er selvfølgelig pakket med på juleferie.Sykler du med noen form for underholdning? – Som regel kjører jeg rulleøktene uten å se på noe, annet enn at jeg følger med på Zwift for å se watt, kadens og puls. Det viktigste for meg er en god spilleliste med musikk jeg får en god boost av, og som gir en bra følelse. Derfor består spillelista mi mye av sanger som minner meg om bra ting jeg har opplevd, både på sykkel generelt og i ritt, men også sanger jeg hørte mye på i forbindelse med opptreningsperioden i fjor. Jeg visualiserer ofte når jeg sykler intervaller. Da er det gjerne ritt jeg vet jeg skal sykle eller bakker jeg egentlig hater, men må lære meg å elske. Men hvis jeg sykler er rolig rulleøkt på tre timer, ser jeg gjerne på en serie eller noe annet som distraksjon mens jeg tråkker.Saken fortsetter under   FAKTA Dette er økta: 3x10 minutter på 96-100 prosent av FTP, 1x20 minutter på 90 prosent av FTP, med tre til fire minutter pause mellom dragene, deretter spurtdrag på 20 sekunder med to minutter pause mellom dragene.Tidsforbruk: 1 time og 45 minutter Treningsutbytte: Det lange drager på sweetspot hever terskelwatten, mens 10-minuttersdragene og spurtene er rittrelevante intervaller og bedrer den mentale kapasiteten til å hente ut krefter når man føler seg sliten. Hvor ofte: To til tre ganger i løpet av fireukersbolkVariasjoner: Legge inn 20/40-sekundere der en veksler mellom å stå/sitte på 10-minuttersdragene, eller 20-sekunders spurter hvert tredje minutt i 20-minuttersdraget. Interessert i trening? Her har vi samlet stoff om barmarkstrening og trening på sykkelsetet, teknikktips og treningstips.