– Er det noen som har favorittøkter på rulla, undrer Michelle Engebretsen når Landevei spør hva hennes yndlingsøkt på rulla er. Sesongens hovedmål er å sykle seg inn i Rye Expressens tropp til Styrkeprøven Trondheim-Oslo. Grunnlaget må legges gjennom vinteren, og da er rulla uunnværlig. Men selv om Engebretsen synes det er mer lystbetont å sykle utendørs, er rulla en nødvendighet på vinterstid for henne som for de fleste norske syklister. Økta Engebretsen trekker fram, er en som hun føler gir henne mer krutt i motbakkene: Fire lange, seige drag på 90 prosent av FTP, eller intensitetssone tre på Olympiatoppens intensitetsskala. Dette er en del av vinterens artikkelserie om rulleøktfavoritter. Følg med videre! LES OGSÅ:Sondre Linstad-Hurum: – Jeg går og gleder meg til å ha det vondt  Anders Johannessen: – Jeg sitter aldri og gnager på den samme watten Ingvild Gåskjenn: Fra hardt til knallhardt på to timer Thale Kielland Bjerk: – Heldigvis er jeg glad i å sykle på rulleAnders "Hertugen" Bernhoft: Mange halvlange drag Hva er økta? – Jeg liker godt å sykle fire drag på 15 minutter hver, med fire-fem minutter pause mellom dragene. Jeg begynner med 20 minutters oppvarming før jeg begynner på det første draget. Så har jeg sju korte minutter nedkjøring etterpå. Hvorfor liker du den? – Det er lange, seige og tunge drag, men det er langt og seigt og tungt å sykle ritt også. Alle fikser jo å sykle seks eller åtte minutters drag, for det er jo så fort over. Men med denne økta må du kjøre hodet litt også.  Hva er det spesifikke treningsutbyttet fra en slik økt? – Den gjør deg bedre til å ligge på 90 prosent av FTP over lang tid. Og jeg merker jo at det hjelper på styrken i bakkene. Jeg ser at jeg har mer å gi på, og jeg kommer raskere opp de bakkene vi kjører nå som jeg har gjort disse øktene en stund. Hvor lang tid tar den? – En time og 50 minutter. Hvor ofte kjører du den? – En til fire ganger i uka, avhengig av hvor i periodiseringen vi er. Finnes det måter å variere denne økta på? – Ja, noen ganger sykler jeg 4x12 minutter på 90-95 prosent av FTP og med litt lenger nedkjøring, slik at totalt tidsforbruk blir det samme.  Hva slags rulle har du, og hva liker du med den? – Jeg har en Tacx ….Det er en gammel sak, men den er så enkel og grei i bruk at da jeg hadde slitt ut den første så kjøpte jeg en lik. Jwg bruker Polar pulsklokke og watt-arm på sykkelen. Da blir det likt både inne og ute.LES OGSÅ: Test av kokker med GPS og pulsmåling  Sykler du med noen form for underholdning?– Når jeg sykler intervaller har jeg nok med å grave meg ned i økta og oppgavene. Men hvis jeg sykler rolig langtur blir det ofte en film på Netflix samtidig.     Dette er økta: 4x15 minutter i-3, med 4-5 minutter pause mellom drageneTidsforbruk: 1 time og 50 minutterTreningsutbytte: Mer krutt i motbakkene (øker styrke og utholdenhet)Hvor ofte: En til fire ganger i ukaVariasjoner: 4x12 minutter på 90-95 prosent av FTP, med fire minutter pause Husk at du som abonnent på et av Fri Flyts magasiner får digital tilgang på alle plussartikler fra landevei.no, terrengsykkel.no, friflyt.no, utemagasinet.no og norsk-klatring.no.