Arvid Johannesen er både norsk og nordisk mester i tempo fra 2018. Nå gleder han seg til å forsvare titlene i årets master-NM, der han selv er medarrangør. – Hovedmålet for sesongen er jo selvsagt NM på hjemmebane, sier 50-åringen fra Nordhordaland SK. Inn mot sesongen har det derfor gått mye i tempoøkter på rulla, selv om Johannesen også har ambisjoner om pallen på fellesstarten. Den vant han i 2017, men ble nummer seks i fjor. Dette er tempoentuisiastens favorittøkt på rulla. Saken fortsetter under MANNEHULE: Rullerommet til Arvid Johannessen er ikke noe bøttekott. Dette er en del av vinterens artikkelserie om rulleøktfavoritter. Følg med videre! LES OGSÅ:Sondre Linstad-Hurum: – Jeg går og gleder meg til å ha det vondt  Anders Johannessen: – Jeg sitter aldri og gnager på den samme watten Ingvild Gåskjenn: Fra hardt til knallhardt på to timer Thale Kielland Bjerk: – Heldigvis er jeg glad i å sykle på rulle Anders "Hertugen" Bernhoft: Mange halvlange drag Michelle Engebretsen: – Jeg liker å grave meg ned i økta og oppgavene Eirik Wendelborg: – Man må bli vant til å trives i aerodynamisk stilling Lars Kabbe: Hardere og hardere drag uten hvile Geir Stian Ulstein: Bakkebokforfatterens bakketrening Stein Magnus Olafsrud: – Forferdelig vondt og veldig deilig Daniel Ingebo: – Jeg må bite litt i styretapen mot slutten av dragene Silje Mathisen: NM-grossisten elsker 30/15-bolker Nora Langballe: – Det er behagelig å trene inne på rulla Hva er økta? – Min beste, og i perioder eneste, rulletrening er tempoøkter med stor T. Da kjører jeg først 15 minutter oppvarming og så har jeg en effektiv dragtid på tempodelen fra to til fire timer. Da tråkker jeg på 310-320 watt, som tilsvarer 82 til 84 prosent av min FTP. Etterpå er det 10 til 15 minutter utrulling. Hvorfor liker du den?– Jeg elsker å sitte å presse på tunge gir i time opp og ned.Hva er det spesifikke treningsutbyttet fra en slik økt?– Fra tempo får du en motor som er enorm, samt at slike økter forbedrer både FTP og oksygenopptaket, så egentlig er dette en vidunderøkt.Hvor lang tid tar den? – Fra to fire timer, pluss oppvarming og nedkjøring. Hvor ofte kjører du den?– I perioder kjører jeg slike tempoøkter fem dager i ukaFinnes det måter å variere den på?– Jeg liker å variere en lang økt på for eksempel tre timer med tempo og rett på 20 minutter terskel. Da sykler jeg først 15 minutter oppvarming, deretter 180 minutter på 310 watt for så å øke til 360 watt i 20 minutter, og til slutt et kvarter nedkjøring. Så akkurat den varianten av økten varer totalt tre timer og 50 minutter. Jeg liker også veldig godt å øke watten utover i økten på disse tempoøktene. Hva slags rulle har du, og hva liker du med den?– Jeg har en Tacx NEO rulle, og er storfornøyd med den. NEO er utrolig stillegående, den gir et veldig jevnt tråkk og er veldig responsiv på variasjoner. Det siste er viktig for meg, da jeg kjører alle økter på ERG mode. Jeg kjører også powermatch med Quarq wattmåler, som jeg har på mine sykler.Sykler du med noen form for underholdning på rulla?– Jeg ser på Netflix-serier når jeg sykler, eller på opptak av sykkelritt. LES OGSÅ: Pakkliste for korte toppturerSaken fortsetter under  Dette er økta: Langkjøring tempo på 82 til 84 prosent av FTP med effektiv dragtid på tempodelen fra to til fire timer.Tidsforbruk: 2.5 til 4.5 timeTreningsutbytte: Utvikler motoren, forbedrer FTP og oksygenopptaketHvor ofte: Opp til fem ganger i ukaVariasjoner: Gå rett på 20 minutter terskel på en tre timers tempoøkt, eller å øke watten utover i økten. EDELSTEN: Temposykkelen til Arvid Johannessen har egen hylle på veggen i rullerommet, med lyslist og stativ.