STAPS
Det tyske toppidrettssenteret STAPS ble grunnlagt i 2002 og tilbyr siden testing og treningsveiledning for syklister og løpere både i Tyskland, Østerrike, Sveits og Norge.
Tyskerne, som bl.a. har treningsansvaret for Team Cannondale-Drapac og toppidrettsutøvere som tempoverdensmesteren Tony Martin og spurteren André Greipel, overfører sin ekspertise fra topp- til mosjonistidretten. Slik hjalp STAPS Rye-Expressen til å vinne lagkonkurransen i «Den store Styrkeprøven» to år på rad. I år har STAPS utvidet samarbeidet med både lagene Bærum og Omegn (BOC) og Team Kjekkas.
Det er en sen ettermiddag i november. Mørketiden har tatt over regimet i vinterlandet Norge, og fester sitt grep for hver dag som går. Selv om gatelysene jobber iherdig for å lysne byen, er det bekkmørkt ute. Heldigvis er veiene fremdeles tørre, og det ser ut som om snøen lar vente på seg i år.
Jeg er fast bestemt på å gripe denne siste sjansen som byr seg for å gjøre unna dagens treningsøkt på raceren. På vei inn i Maridalen begynner det plutselig å blåse. Vinden tar tak i høyprofilhjulene mine, og prøver å presse meg ut i grøfta. Så kommer regnet.
Bygene trekker over meg, og det går ikke lang tid, før jeg kjenner kulden kommer krypende. Innerst i Maridalen har regnet gått over til å være sludd. Et tynt snølag legger seg på veien, og gjør gjennomføringen av intervallene på tynne dekk til en manndomsprøve. Det er mørkt, det snør, og jeg har mistet følelsen i både hendene og føttene allerede.
Ekkoet av banningen min gjaller langt gjennom Nordmarka.
MAKRO- OG MIKROPERSPEKTIVET
– Det første jeg gjorde Marcus, var å definere rammebetingelsene for treningen din, forklarer personlig trener Marc Sauer.
– Etter belastningstesten som vi gjennomførte i oktober, skulle du angi hvor mye tid per uke du kan sette av for trening, hva slags treningsutstyr du har til disposisjon, og hvilke målsetninger du har når det gjelder konkurranser. Med utgangspunkt i både testresultatene dine og de øvrige parameterne, gikk jeg så i gang med å lage en treningsplan for hele sesongen din, forsetter han.
I GANG: Straks alle treningsparametere forelå, laget personlig trener Marc Sauer en spesifikk treningsplan for eleven sin. Foto: Marcus Liebold.
Den tyske treneren min fra toppidrettssenteret STAPS har slått på tråden for å følge opp treningsarbeidet som jeg har lagt ned de siste ukene. Han er opptatt av helsen og formen min, samtidig som han vil ha spesifikke tilbakemeldinger i forhold til treningen. Jeg for min del er nysgjerrig på å lære mer om prinsippene bak treningsopplegget, som jeg har fulgt hittil. Villig utdyper Marc.
– Fra å bestemme hvilke treningsperioder du skulle ha i løpet av de enkelte månedene, på fagspråket kalles det for planlegging av makrosyklus, gikk jeg så over til å definere de konkrete øktene dine, altså den såkalte mikrosyklusen. Den spesifikke planen utvikles gjerne for de neste to til fire uker, sier treningsspesialisten.
TA EN TITT PÅ: SLIK TILPASSER PROFFENE SYKKELEN
Når jeg gjennomførte belastningstesten tidlig i oktober, stadfestet Marc tre svakheter hos meg som han ønsket å forbedre fremover. I tillegg til å redusere vekten min og øke oksygenopptaket, ville han jobbe med den høye laktatdanningskvoten min.
Tyske «panzerwagen», fikk jeg vite denne gangen, pleier å kjøre med diesel, og ikke med vanlig bensin, slik som jeg gjorde. Kroppen min skulle bli flinkere til å forbrenne mer fett enn karbohydrat under fysisk aktivitet.
– Det var et bevisst valg at vi hos deg fokuserer på grunnlagstreningen Marcus, forklarer Marc. Selv om det tradisjonelt sett har vært vanlig å trene grunnlag gjennom vinteren, så har det ingenting med hverandre å gjøre at vi akkurat nå konsentrerer oss om basistreningen hos deg. Når vi jobber med laktatdanningskvoten din, må du faktisk trene mange rolige økter som trigger fettstoffskiftet ditt, legger han til.
DEFINISJONSSPØRSMÅL
Det som Marc kaller for «rolige» økter har jeg slettes ikke opplevd som «rolige» økter i det hele tatt. Siden jeg har begynt å følge treningsopplegget til det tyske treningsinstituttet STAPS i begynnelsen av oktober, har jeg ikke syklet en eneste økt i sone 1, men snarere alltid kjørt en eller annen form for intervall.
Enten det var 5 x 10 minutter i sone 3 på flata eller 6 x 10 minutter med lav tråkkfrekvens i motbakke og i samme sone, pulsen min bare stiger ved å se på den neste planlagte øktå. Når til og med oppvarmingen foregår i sone 2, er forvirringen min over de tyske treningsprinsippene komplett.
I FARTA: Treningen freelanceren Marcus Liebold absolverer, bryter med norsk treningsfilosofi om rolig mengdetrening. Foto: Marcus Liebold.
Men Marc hjelper til med å sette mine erfaringer i riktig lys.
– Økter som fokuserer på å få frem et godt grunnlag, sikter mot å trene fettstoffskiftet. Denne treningen foregår vanligvis i intensitetssoner som noen syklister vil kalle for lapskaustrening. Men det fører definitivt ikke frem til god treningsprogresjon om en bare følger «no pain, no gain» metoden. Trening funker ikke bare når det gjør vondt, men først og fremst når det trenes tilpasset til ens fysiske nivå, og på en smart måte, sier Marc.
LES OGSÅ: EKSPERIMENT - DEL 1 - STARTSKUDDET
Men jeg gir meg ikke, og spør om alle de intervallene jeg har vært gjennom så langt. Det er nettopp på dette punktet jeg føler at den norske og tyske treningsfilosofien spriker. Er ikke rolig mengdetrening nøkkelen til suksessen for alle våre norske sykkelproffer? Har ikke alle de rolige langturene de har syklet over år flere gjort at de er å finne i verdenstoppen i dag?
Men Marc avfeier innvendingene mine bastant.
– Intervalltrening er grunnlaget for all trening, og dekker hele intensitetsskalaen. Det finnes harde og mindre harde drag, men det handler alltid om å optimere kroppens evne til lengst mulig å takle en gitt belastning. Moderne treningslære viser i tillegg at det gir større treningsmessig utbytte å legge inn enkelte høyintensive økter i grunntreningen også, sier tyskeren.
– Folk flest har rett og slett ikke tid til å trene i 4-5 timer hver dag som proffene gjør. Det er mye som skjer, og familie, venner og jobben krever sitt. Derfor er det viktig å utnytte tiden som er til rådighet optimalt, og ikke sløse den bort med feil treningsfokus, fortsetter han.
EKSPERT: Marc Sauer er personlig trener ved STAPS og leder avdelingen i Hamburg. Han har mastergrad i Exercise Science & Coaching fra idrettshøgskolen i Köln. Foto: Marcus Liebold.
Nettopp tidsklemma kjenner jeg meg igjen i, og har gjort det siden jeg begynte å trene etter STAPS sitt treningskonsept. Når jeg sa til Marc i oktober at jeg kunne sette av 10 til 12 timer til trening hver uke i vinterhalvåret, var det med et forbehold om at jobben ikke ville kreve mer tid enn de estimerte 40 timer hver uke.
Siden har jeg trent før jobb, etter jobb og til og med mens jeg var på jobb. Jeg har trent på fredagskvelder, når kompisene mine stakk ut på byen, og jeg har kjørt økter på en lørdagsmorgen klokken sju, når de samme kompisene nettopp var på vei hjem fra byen igjen.
BESTILL ABONNEMENT: DET BESTE LANDEVEI-INNHOLDET HJEM I POSTKASSEN
– Du er et paradeeksempel på mosjonisten som får treningsveiledning fra oss i STAPS, med tanke på at du er i full jobb ved siden av treningen, sier Marc. Det vil si at det alltid vil være faktorer så påvirker treningen, enten det er overtidsarbeid eller jobbreiser. Min rolle som trener er å tilpasse treningen din etter alle de uforutsette hendelser som dukker opp langs veien.
EN UFORUTSETT HENDELSE
Elendigheten startet med leddsmerter og hodepine. Dagen etter hadde jeg fått influensa. Det som ikke skulle skje, hadde skjedd allikevel. Jeg hadde blitt syk, og kunne ikke følge det planlagte treningsprogrammet. Feberen herjet såpass i kroppen at det dog ikke var snakk om engang å prøve og sette seg på sykkelen, og se an formen i løpet av øktå.
Når jeg til nå hadde fulgt treningsplanen slavisk, og kjent en formmessig progresjon, hadde det plutselig inntrådt en ny situasjon som var i ferd med å ødelegge for den fragile fremgangen min. Hittil hadde det kun stått gjennomførte, grønnfargede treningsøkter i kalenderen min, og jeg lå an til et grønt løp uten like.
I FLYTSONEN: I «Trainingpeaks» indikerer grønnfargede økter at treningsmålet er oppnådd, mens røde økter varsler om at treningen ikke ble gjennomført slik som planlagt. Foto: Marcus Liebold.
Men nå begynte det plutselig å hagle røde økter i bøtter og spann. Jeg kjente stresset over ikke å kunne følge programmet like godt som viruset i kroppen.
– Frem til midten av november viser treningsverktøyet «Trainingpeaks» en kontinuerlig formforbedring hos deg, sier Marc. Så ble du syk, og formen din ble dårligere igjen, det vil si at den hadde en nedadgående tendens. Du fikk med andre ord hvilt mer, og klarte å restituere deg i større grad enn kroppen din ble utsatt for fysisk belastning.
TA EN TITT PÅ: STERKERE KJERNE GIR RASKERE SYKLISTER
Med en smånervøs stemme skyter jeg inn at jeg under influensaen ikke hadde følelsen av å restituere meg i det hele tatt, og at hvile foran TVen for all del kan fremstille en belastning for øynene også, men Marc fortsetter uforstyrret.
– Sykdommen din var spesielt synd med tanke på at vi i november nettopp hadde begynt på en første bolk av høyintensitets økter. Intensiv trening er dog alltid en prøve for immunforsvaret, som blir svekket, og i sin konsekvens gjør deg lettere mottakelig for sykdom, forklarer treneren.
– Selv om influensaen ødela for treningsflyten din, Marcus, så må du ikke glemme at sykdomsperioder er helt vanlige i løpet av vinteren. Kunsten ligger i å tilpasse seg den nye situasjonen, og reorganisere treningen igjen. Det viktigste er at du ikke blir syk en gang til i løpet av vinteren.
STAPS GOES NORWAY
12. januar 2017 kommer treningsinstituttet STAPS til Norge (Skedsmokorset) for å tilby belastningstester og treningsveiledning.
Om dere har lyst til å prate med vår freelancer Marcus Liebold om treningsopplegget sitt, eller ønsker å bli testet selv, så kan dere lese mer her!
LOGGFØRING
Jeg har kjent på min egen kropp at det er en balansegang mellom hard trening og fremgang på den ene siden, og det å holde seg frisk, og ikke risikere formtap på grunn av sykdom på den andre siden. Desto mer usikker er jeg på hvordan jeg skal fortsette å trene gjennom vinteren.
Men Marc beroliger meg ved å si at han stadig kontrollerer treningsøktene mine i forhold til tegn som indikerer en overbelastning.
– «Trainingpeaks» gir meg blant annet muligheten til å analysere dine økter i etterkant, og kontrollere måten du har fulgt oppskriften på. Det gir flust med data som jeg trenger for å kunne styre utviklingen i treningen din. Da tenker jeg ikke minst på den såkalte «Training Stress Score» (TSS), som indikerer på hvor intenst en gitt økt har vært for deg, forklarer den tyske treneren.
PUST I BAKKEN: Formmessig progresjon er ikke bare resultat av hard og målrettet trening, men like mye av restituasjon og hvile. Foto: Marcus Liebold.
– Og hvor sliten jeg er?, spør jeg umiddelbart.
– Ja, over et gitt tidsrom samler du opp TSS-verdier, som forteller om din generelle form eller trøtthetsgrad. Som jeg var inne på, vil du oppleve en progresjon i treningen din dersom du restituerer deg fortere enn det formen taper seg. Målet er med andre ord å holde kroppen din passe sliten, men samtidig passe på at du ikke blir overtrent, sier Marc.
Når jeg ga meg ut på treningseksperimentet i oktober, var jeg innstilt på å måtte legge ned en solid innsats for å forbedre meg. Jeg skjønte at jeg ikke kunne sluntre unna arbeidet som måtte gjøres, og har heller ikke gjort det så langt.
LES OGSÅ: TEST - UVEX VARIOTRONIC S
Selv om det på enkelte dager er vanskelig å motivere seg for treningen i kulda og mørket, så er følelsen av starte noe, være på vei og det å gjøre noe riktig en motivasjon i seg selv, som hjelper meg til å holde det gående. Også Marc kommenterer utviklingen min positivt.
– Du følger treningsopplegget med stor disiplin, sier han. Om det er planlagt å sykle 12 timer den ene uken, så gjør du som avtalt. Men kvantiteten er ikke alt. Jeg merker meg samtidig at du er veldig samvittighetsfull i forhold til kvaliteten til øktene også. Du realiserer det planlagte innholdet, enten det er tråkkfrekvens, wattverdier eller intensitet.
– Du har med andre ord gjort alt slik jeg har bedt deg om å gjøre, derfor må det funke til slutt, avslutter Marc for denne gang.
I januar kommer Marc og resten av STAPS-teamet til Oslo igjen for å gjennomføre den neste belastningstesten og stadfeste utviklingen min. Denne gangen tester de ikke bare meg og andre mosjonister fra de kjente Oslo-klubbene, men åpner testlokalene også for alle dere. Om dere har lyst til å prate med meg om treningsopplegget eller ønsker å bli testet selv, kan dere lese mer og registrere dere her! Vi sees i 2017!
PÅ VEI: Treningshverdagen kan oppleves utfordrende, spesielt når det er kaldt og mørkt ute. Men følelsen av å være på rett vei gir ekstra motivasjon til å holde det gående. Foto: Marcus Liebold.
VILKÅR
«Eksperiment» er en artikkelserie, der vi følger vår freelancer Marcus Liebold gjennom sykkelsesongen 2017. Fra sesongplanleggingen på høsten, treningen på vinteren til rittene på vårparten og sommeren følger vi Liebold på sin slitsomme reise for å nå sine individuelle mål. Artiklene vil belyse ulike aspekter som påvirker suksessen på sykkelsetet som treningsveiledning, mental trening og selvutvikling, ernæring og restitusjon samt bruk av moderne treningsutstyr til ytelses- og resultatmåling.
Liebold er mosjonist, ikke toppidrettsutøver. Hans personlige målsetninger vil stå i stil med det fysiske nivået han er på. Prestasjonene hans vil gjenspeile det Liebold er i stand til å yte, ikke hva som trenings- og konkurransemiljøer definerer som formkrav. Han vil formidle sine subjektive erfaringer fra tester, trening og ritt, der han beskriver en selvopplevd situasjon i henhold til treningen han har lagt ned.
Vår freelancer er avhengig av ekstern bistand i form av treningsveiledning. Til dette formålet er det tyske toppidrettssenteret STAPS blitt hyret inn, som blant annet har et jevnlig samarbeid med sykkelklubbene Rye og Bærum og Omegn. STAPS foretar testingen, utarbeider treningsplaner og står for den idrettsfaglige kommenteringen av Liebolds inntrykk og opplevelser.
Les også: Siste nytt om landeveissykling
